[Golf Specific - Push Strength Progression] 비거리와 방향성을 위한 근력 훈련방법

안녕하세요 이번 포스팅에서는 골프에서 사용하는 여러 힘들 중 미는 근력을 키우는 단계에 대해 이야기해 볼게요. 골프에서 힘을 키울 때는 단순히 무게를 올리는 방식보다는 운동을 하는 자세의 난이도를 어렵게 바꾸는 방식을 사용한다고 앞선 포스팅에서 이야기했죠. 여러 가지 운동방식이 있지만 이번 포스팅에서는 케이블 머신을 이용한 운동법을 소개해 드릴게요.

Two Hands - One Weight

첫 번째 단계는 양손이 하나의 무게를 잡는 방식의 운동이에요. 케이블 머신의 양쪽 손잡이에 하나의 긴 바를 연결해 잡아 주세요. 앞서 이야기했듯 운동의 난이도는 무게를 올리지 않고 자세의 난이도를 올려줄 거예요.

Split Stance
먼저 양 발을 앞뒤 그리고 또 좌우로 벌려 Base of Support를 아주 넓게 만들어 주세요. 이 자세에서는 운동을 할 때 몸이 앞뒤좌우 흔들림을 모두 잡아줄 수 있어 움직임을 하기 가장 쉬운 자세가 돼요. 또 이 자세로 운동을 한다면 다른 자세로 할 때보다 훨씬 무거운 무게를 들 수 있기도 하죠.
상체는 골프 어드레스를 서듯 서주시고 바는 가슴앞쪽에 위치시켜 주세요.
양손으로 바를 잡고 그대로 가슴 앞쪽으로 밀어주세요.

Square Stance
스플릿 스탠스가 익숙해지셨다면 이번엔 골프 스탠스로 서서 같은 동작을 해주세요. 양발이 양옆으로만 벌어지고 앞뒤로 벌어지지 않았기에 미는 동작을 할 때 앞뒤 방향으로의 서포트가 빠져 동작이 훨씬 어려워져요. 그리고 스플릿 스탠스보다 밀수 있는 무게도 적어지죠.
상체 동작은 위 운동과 같으며 스탠스만 골프 스탠스로 잡아주시면 돼요.

Single Leg Stance
마지막자세는 한 발 서기 자세예요. 한 발로 선만큼 Base of Support가 굉장히 작아지고 앞뒤좌우방향 모두에서의 지지대가 사라져 동작의 난이도가 훨씬 올라가죠. 코어를 최대로 활성화시키고 코어 이외에 균형을 잡기 위해 거의 전신의 근육을 다 긴장시킨 상태에서 움직임을 하기 때문에 들 수 있는 무게는 훨씬 줄어들어요.
한 발로 선채로 위와 같이 바를 가슴 앞으로 밀어주세요.
반대쪽 다리도 같은 방식으로 진행해 주세요.

주의할 점
여기서 주의할 점은 이 운동들은 단순히 무게를 올리는 것에 집중을 하는 것이 아니라 각기 다른 스탠스에서 몸이 흔들리지 않게 운동을 하면서 무게를 점차 늘려나간다는 거예요. 단순히 무게를 늘리기 위해 균형을 깨트리며 동작을 하지 않도록 주의해 주세요.

Two Hands - Two Weight

두 번째 단계는 양손이 각각 무게를 잡는 방식의 운동이에요. 케이블 양쪽 손잡이를 연결했던 바를 제거해 주시고 각 케이블에 개별 손잡이를 부착해 주세요.

Split Stance
양발을 앞뒤 그리고 또 좌우로 벌려 Base of Support를 넓게 만들어 주시고, 케이블 손잡이를 양손으로 각각 잡아주세요.
상체는 골프 어드레스를 서듯 서주시고 양손으로는 손잡이를 잡고 양쪽 가슴옆에 위치시켜 주세요.
양손을 동시에 가슴 앞쪽으로 뻗어 명치 앞쪽에 모이듯 밀어주세요.

Square Stance
골프 스탠스를 서듯 서 주시고 양손으로는 캐이블 손잡이를 잡은 후 가슴옆에 위치시켜 주세요.
몸이 흔들리지 않게 잘 고정시켜 주신 후 케이블을 가슴 앞쪽으로 밀며 명치 앞쪽으로 모이도록 모아주세요.

Single Leg Stance
한 발로 서서 양손으로는 캐이블 손잡이를 잡은 후 가슴옆에 위치시켜 주세요.
몸이 흔들리지 않게 균형을 잘 잡은 후 케이블을 가슴 앞쪽으로 밀며 명치 앞쪽으로 모이도록 모아주세요.

주의할 점
양손으로 각기 다른 손잡이를 잡고 있기에 앞서 하나의 바를 잡고 있었을 때보다 균형을 잡기 더 어려운 자세이므로 조금 더 온몸의 힘의 균형을 생각하며 운동을 해주셔야 해요.

One Hand - One Weight

마지막 단계는 한 손으로 하나의 무게를 잡는 방식이에요.

Split Stance
[Ipsilateral]
앞선 동작처럼 양발을 앞뒤좌우로 벌려 Base of Support를 늘려주시고, 오른발을 앞으로 내디뎠다면 오른손으로 손잡이를 잡고 오른쪽 가슴 옆에 위치시켜 주세요.
상체는 골프 어드레스처럼 서 주시고 왼손은 명치앞쪽에 쭉 뻗어 위치시켜 주세요.
오른손으로 케이블을 왼손 옆으로 밀어주세요.

[Contralateral]
자세는 위와 똑같이 서주세요. 오른 다리가 앞으로 오게 자세를 잡아주시고 이번에는 왼손으로 케이블을 잡고 왼쪽 가슴 옆에 위치시켜 주세요.
상체는 골프 어드레스처럼 서주시고 오른손은 명치 앞쪽에 쭉 뻗어 위치시켜 주세요.
왼손으로 케이블을 오른손 옆으로 밀어주세요.  

Square Stance
스플릿 스탠스가 익숙해지셨다면 그다음은 같은 동작을 골프 스탠스에서 해주세요.
상체는 골프 어드레스로 서주시고 케이블을 잡지 않은 손은 명치 앞으로 뻗어서 위치시켜 주시고, 케이블을 잡은 손은 가슴 옆에 위치시켜 주세요.
몸이 흔들리지 않게 케이블을 잡은 손을 잡지 않은 손옆으로 밀어주세요.
반대손도 같은 방식으로 진행해 주세요.

Silgle Leg Stance
[Ipsilateral]
오른발로 한발 서기를 한 후 오른손으로 케이블을 잡고 가슴옆에 위치시켜 주시고 왼손은 명치 앞에 뻗어 위치시켜 주세요.
오른손으로 케이블을 왼손 옆으로 밀어주세요.
손과 다리를 바꿔 같은 방식으로 진행해 주세요.

[Contralateral]
오른발로 한벌 서기를 한 후 왼손으로 케이블을 잡고 가슴옆에 위치시켜 주시고 오른손은 명치 앞에 뻗어 위치시켜 주세요.
왼손으로 케이블을 오른손 옆으로 밀어주세요.
손과 다리를 바꿔 같은 방식으로 진행해 주세요.

주의할 점
앞서 이야기했듯 들 수 있는 무게보다 중심을 잘 잡는 것이 더 중요하기에, 무게보다 중심을 잡고 동작을 하는 것에 집중해 주세요. 특히 Contralateral동작은 처음에는 동작을 하기 전 중심을 잡는 것이 생각보다 힘들 수 있어요. 먼저 중심을 잘 잡는 것에 집중해 주시고 그다음 동작을 조금씩 늘려가 보는 것을 추천해요.

이번 포스팅에서는 미는 힘을 기르는 단계에 대해 이야기해 봤어요. 골프 피트니스에서는 단순히 근력을 기르는 것이 아닌 골프 동작 속에서의 힘을 기르는 것이 목적이니 너무 무게에 집착하지 않는 것이 중요해요. 중심을 잘 잡은 상태로 큰 힘을 낼 수 있는 것이 비거리와 방향성 모두를 잡을 수 있는 방법이니 비거리가 짧거나 방향성이 안 좋거나 두 개가 다 안 좋으신 분들은 내 몸이 준비가 되어있는 먼저 돌아보는 것을 추천드려요.