[Golf Specific - Hip Hinge Strength Progression] 비거리를 늘리기위한 둔근 운동법

안녕하세요 이번 포스팅에서는 Hip Hinge 힘을 기를 수 있는 운동에 대해 이야기해 볼게요. Hip Hinge 힘을 기르기 가장 좋은 운동은 이미 많은 분들이 알고 하고 계실 데드리프트예요. 스쿼트 역시 하면 좋지만 골반굴곡의 관점에서만 본다면 스쿼트보다 데드리프트가 조금 더 많은 자극을 줄 수 있다고 해요. 앞선 운동들과는 다르게 Hip Hinge 훈련은 스플릿 스탠스 없이 바로 Square Stance와 Single leg Stance로 진행해요.

Two Hands - One Weight

Square Stance
골프 스탠스에서는 일반 데드리프트와 똑같이 운동해 주신다고 생각해 주시면 돼요.
먼저 골프 스탠스로 서주시고 엉덩이를 뒤로 빼주면서 바벨을 양손으로 어깨너비로 잡아주세요.
바벨은 최대한 정강이에 밀착해 주세요.
등은 일자로 쭉 펴주시고 바벨을 몸에 최대한 가깝게 유지한 채로 일어서 주세요.

Single Leg Stance
한 발 서기로 중심을 잡기 전에 먼저 양발로 서서 바벨을 들고 일어서 주세요.
일어선 후에 한 발로 서서 중심을 잡아 주세요.
들어 올린 다리는 무릎을 90도 정도 굽혀 들어주세요.
덤벨을 내릴 때 역시 바벨이 내 다리를 타고 내려간다는 느낌이 들도록 몸에 밀착시켜 내려주세요.

Two Hands - Two Weights

두 번째 단계는 양손에 각각 덤벨을 따로 들고 데드리프트를 하는 동작이에요. 똑같은 운동처럼 보이지만 무게를 양손이 각각 들고 있기에 운동을 하는 도중 덤벨이 흔들릴 수 있어요. 이때 덤벨을 흔들리지 않게 잡기 위해서는 상체, 특히 견갑대 쪽의 근육들이 훨씬 더 활성화되어야 하기 때문에 동작의 난이도가 더 올라가요.

Square Stance
먼저 양손으로 덤벨을 들고 바로 서주세요.
덤벨 역시 내 몸에서 멀리 떨어지지 않게 내 허벅지 앞에 밀착시켜 들어준단 느낌으로 들어주세요.
덤벨을 내릴 때 엉덩이를 뒤로 빼며 골반의 굴곡이 최대로 일어날 수 있도록 내려 주세요.
이때 등은 일자로 편상태가 유지될 수 있도록 등에 아치가 잡히기 않은 상태를 유지하며 내려주세요.
정강이나 발목까지 내려갔다가 다시 등에 아치가 잡히지 않도록 고관절에서 신전이 일어날 수 있도록 일어나 주세요.

Single Leg Stance
위와 같은 방식으로 덤벨을 양손으로 들고 바로 서주세요.
그다음 한 발 서기로 중심을 잡아 주시고 들어 올린 다리는 90도 정도 굽혀 들어주세요.
덤벨은 내 허벅지와 밀착시켜 들어주시고 덤벨을 내릴 때는 다리를 타고 내려가듯 몸에 가깝게 내려주세요.
덤벨을 내릴 때 상체는 등에 아치가 생기지 않도록 일자로 편상태를 유지하며 내려갔다가 올라와주세요.

One Hand - One Weight

마지막 단계는 한 손에 하나의 무게를 드는 동작이에요. 한 손으로 무게를 잡고 운동을 하는 이유는 몸의 오른쪽과 왼쪽의 균형이 좋은지를 보기 위해서예요. 덤벨을 한 손으로만 들고 있으면 몸이 덤벨을 들고 있는 쪽으로 쏠리기 때문에 반대쪽 몸이 버티는 힘이 있어야 하죠. 한 손으로 동작을 해보면 오른쪽과 왼쪽몸의 힘의 균형이 좋은지 안 좋은 지를 파악하기 더 수월해요.

Square Stance
한 손으로 덤벨이나 케틀벨을 들고 바로 서주시고 몸이 한쪽으로 기울지 않도록 수평을 잘 유지해 주세요.
덤벨이나 케틀벨을 내릴 때는 내가 들고 있는 손 쪽의 발 위로 내려준다는 느낌으로 내려주시고 엉덩이를 뒤로 빼며 고관절의 굴곡이 최대로 일어날 수 있도록 해주세요.
상체는 등에 아치가 생기지 않도록 일자로 편상태를 유지하며 내려갔다 올라와주세요.

Single Leg Stance
[Ipsilateral]
덤벨이나 케틀벨을 한 손으로 들어주시고 들고 있는 손 쪽의 발로 한 발 서기를 해주세요.
덤벨이나 케틀벨을 그대로 발 위로 내려주신다는 느낌으로 몸에 가까이 유지하며 내려주세요.
상체는 등에 아치가 생기지 않도록 일자로 편상태를 유지하며 내려갔다 올라와주세요.
들고 있는 다리는 무릎을 90도 정도 굽혀 들고 있거나 편상태를 유지해 주세요.

[Contralateral]
덤벨이나 케틀벨을 한 손으로 들어주시고 들고 있는 손 반대쪽 발로 한 발 서기를 해주세요.
덤벨이나 케틀벨을 들고 있는 손 쪽 어깨 아래로 그대로 내려주신다는 느낌으로 몸에 가까이 유지하며 내려주세요.
상체는 등에 아치가 생기지 않도록 일자로 편상태를 유지하며 내려갔다 올라와주세요.
들고 있는 다리는 무릎을 90도 정도 굽혀 들고 있거나 편상태를 유지해 주세요.

주의할 점

골반의 굴곡 신전의 힘을 키우는 운동이기에 골반의 굴곡과 신전을 최대로 할 수 있는 운동을 예로 들었지만 꼭 데드리프트가 아니더라도 브릿지나 스쿼트로도 Hip Hinge 힘을 키울 수 있어요. 이 운동 역시 중요한 것은 단순히 무게를 늘리는 것이 아닌 자세의 난이도를 높이며 데드리프트를 하는 것에 더 집중해 주세요. 자세의 난이도가 높아질수록 몸의 안정성을 더 요구하기에 항상 처음 시작은 너무 무거운 무게로 빠른 동작으로 하기보다는 가벼운 무게로 천천히 몸의 안정성을 높인 후 점차 무게를 올려주세요.

이번 포스팅에서는 골반의 굴곡과 신전의 힘을 강화하는 운동법에 대해 이야기해 봤어요. 데드리프트는 꼭 골프가 아니더라도 평상시에도 많이 하는 운동일만큼 중요한 운동이기에 이미 많은 분들이 하시고 계실 텐데요, 이번 내용에서 중요한 점은 역시 우리의 목적은 단순 운동이 아닌 골프에 도움이 되기 위한 운동이라는 것이죠. 둔근의 힘은 비거리에 있어 아주 필수적인 요소일 뿐 아니라 전체적인 스윙에 안정성 역시 책임지니 골프를 치시는 모든 분들에게 해보시길 추천드려요.