[Golf Specific - Squat Strength] 골프에 필요한 스쿼트 훈련방법

안녕하세요 이번 포스팅에서는 골프에서 스쿼트 힘을 기르는 운동방법에 대해 이야기해 볼게요. 스쿼트는 많은 분들이 하시는 운동이니만큼 친숙한 운동이지만 역시 이번에 소개해드릴 운동방법은 무게를 늘리는 것보다는 자세의 난이도를 올리며 하는 스쿼트에요. 또 스쿼트 운동이다 보니 스플릿스탠스 자세는 없이 스쿼에 스탠스와 한 발 서기 자세로 진행될 거예요.

Two Hands - One Weight

첫 번째 운동은 많은 분들이 하시는 바벨을 들고 하는 스쿼트 자세예요. 대신 바벨을 등에 지고 하지 않고 가슴 앞에 들고 하는 Front Squat를 해줄 거예요. TPI 스크리닝중 하나인 Overhead Deep Squat 테스트를 통과하기 위해서는 고관절, 무릎과 발목의 굴곡 능력도 중요하지만 흉추의 신전도 좋아야 했어요. 바벨을 등에 지고 하는 것보다 Front Squat를 해주는 것이 흉추의 신전도 함께 훈련할 수 있어 Front Squat로 하는 것을 추천드려요.

Square Stance
먼저 골프 스탠스로 서주세요.
그다음 바벨을 가슴에 얹어 주세요.
바벨을 가슴에 얹는 방식은 두 가지가 있어요.
1. 스쿼트 렉을 이용해 바벨을 가슴 앞에 세팅해 놓은 뒤 가슴 앞으로 들어 올려 주세요.
2. 먼저 데드리프트를 하듯 바벨을 들어 올려 주시고 그다음 일어나는 힘을 이용해 바벨을 위로 끌어올려 가슴 앞에서 그립을 돌려 잡아 가슴 앞으로 올려주세요 (Squat Clean 동작)
무릎이 발끝을 너무 나가지 않는 것과 무릎이 좌우로 흔들리지 않는 것, 그리고 상체가 앞으로 너무 쏠리지 않도록 주의하며 스쿼트를 해주세요.

Single Leg Stance
케틀벨을 양손으로 잡고 내 몸 앞쪽으로 들어주세요
한발 서기로 중심을 잡아주세요.
중심을 잡은 뒤 무릎이 앞뒤좌우로 흔들리지 않도록 고정한 채로 스쿼트를 해주세요.

Two Hands - Two Weight

Square Stance
덤벨을 양손으로 하나씩 들어주세요.
덤벨은 양 어깨에 살짝 올려 주세요. 어깨에 덤벨을 지지하면 어깨 견갑대의 근육들이 활성화되는 효과도 함께 볼 수 있어요.
위 스쿼트와 마찬가지로 무릎이 발끝을 너무 나가지 않는 것과 무릎이 좌우로 흔들리지 않는 것, 그리고 상체가 앞뒤좌우로 쏠리지 않도록 주의하며 스쿼트 해주세요.

Single Leg Stance
덤벨을 양손으로 하나씩 들어주세요.
덤벨은 양 어깨에 살짝 올려주세요.
한 발 서기로 서서 중심을 잘 잡아주세요.
반대쪽 발은 몸 앞이나 뒤로 들어주세요.
무릎이 양쪽으로 흔들리지 않게 중심을 잘 잡은 상태로 한발 스쿼트를 해주세요.

One Hand - One Weight

Square Stance
골프 스탠스로 서주세요.
한 손으로 캐틀밸이나 덤벨을 들고 어깨에 얹어 주시고, 반대손은 어깨높이로 앞으로 뻗어주세요.
무릎은 발끝으로 너무 나가지 않도록 하는 것과 좌우로 흔들리지 않는 것, 그리고 상체는 앞뒤좌우로 너무 흔들리거나 쏠리지 않도록 중심을 잘 잡으며 스쿼트 해주세요.

Single Leg Stance
[Ipsilateral]
덤벨을 한 손으로 들고 어깨 위에 올리거나 머리 위로 들어 올려 주세요.
덤벨을 든 손 쪽 다리로 한 발 서기를 해주세요.
반대쪽발은 몸 앞으로 유지한 채로 스쿼트를 해주세요.
스쿼트를 할 때는 무릎과 골반이 흔들리지 않도록 안정성에 유의하며 해주세요.

[Contralateral]
덤벨을 한 손으로 들고 어깨 위로 올리거나 머리 위로 들어 올려 주세요.
덤벨을 든 손 반대쪽 다리로 한 발 서기를 해주세요.
반대쪽 발은 몸 앞이나 뒤로 들고 유지한 채로 스쿼트를 해주세요.
스쿼트를 할 때는 무릎과 골반 그리고 상체가 흔들리지 않도록 안정성에 유의하며 해주세요.

이번 포스팅에서는 스쿼트를 골프 훈련에 맞게 하는 운동법 몇 가지에 대해 이야기해 봤어요. 골프는 단순 근력이 필요하다기보다 몸의 안정성을 유지한 채로 힘을 쓰는 법을 익혀야 도움이 되는 만큼, 무게를 올리는 방식의 근력훈련보다 운동 자세의 난이도를 올려가며 근력을 올리는 훈련이 더 중요한 만큼 골프를 조금 더 잘하시고 싶으신 분들은 운동방법을 바꿔보시는 것도 추천드려요.