[Golf Specific - Pull Strength Progression] 비거리와 방향성을 위한 근력 훈련 Part. 2

안녕하세요 이번 포스팅에서는 앞선 미는 힘에 이어 당기는 힘을 증가시키는 몇 가지 훈련방법에 대해 이야기해 볼게요. 당기는 힘은 미는 힘보다 거리에 있어 훨씬 더 중요한 요소이니 비거리가 짧으신 분들은 한 번쯤 따라 해 보시는 것도 좋겠죠? 오늘 소개해볼 당기는 훈련은 앞선 미는 훈련과 모든 게 같고 단지 운동 방향이 바뀌는 것뿐이에요.

Two Hands - One Weight

첫 번째 단계는 양손이 하나의 무게를 잡는 방식이에요. 케이블 머신의 양쪽 손잡이에 하나의 긴 바를 연결해 잡아 주세요.

Split Stance
먼저 양 발을 앞뒤좌우로 벌려 Base of Support를 아주 넓게 만들어 주세요. 이 자세는 몸의 앞뒤좌우 흔들림을 모두 서포트해 줄 수 있어 움직임을 하기에 아주 쉬운 자세가 되며 다른 자세들보다 훨씬 더 무거운 무게로 운동이 가능하죠.
상체는 골프 어드레스를 서듯 서주시고 양손은 어깨너비로 바를 잡고 팔을 편 후 가슴 앞쪽에 위치시켜 주세요.
그다음 바를 내 가슴방향으로 당겨주세요.

Square Stance
위 스플릿 스탠스가 익숙해지셨다면 그다음 단계는 골프 스탠스 단계예요. 골프 스탠스는 스플릿 스탠스와 다르게 양옆으로만 발을 벌리기에 Base of Support가 줄어들고 좌우의 움직임에서의 서포트만이 있고 앞뒤로의 서포트가 사라져 그만큼 움직임을 하기에 난이도가 올라간 자세가 돼요.
상체는 똑같이 골프 어드레스를 서듯 서주시고 양손은 어깨너비로 바를 잡고 팔을 편 후 가슴 앞쪽에 위치시켜 주세요.
그다음 바를 내 가슴방향으로 당겨주세요.

Single Leg Stance
마지막 단계는 한 발 서기 자세에서 위 동작을 하는 거예요. 한 발로 서면 Base of Support가 아주 좁아지게 되고 앞뒤좌우의 서포트가 모두 사라져 움직임을 하기 아주 어려운 난이도의 자세가 되죠.

주의할 점
높은 무게를 들어 올리는 것보다 중요한 것은 어떤 스탠스를 취하든 자세를 유지한 채로 움직임을 하는 거예요. 자세를 유지한 채로 들 수 있는 무게를 선택해서 운동을 해주시고 무게는 점진적으로 늘려주세요.

Two Hands - Two Weight

두 번째 단계는 양손으로 하나의 무게가 아닌 각각 독립적인 무게를 드는 단계예요. 양손이 각각 다른 무게를 컨트롤해야 하기에 하나의 무게를 드는 것보다 안정성이 떨어져 동작의 난이도가 올라가요. 양쪽 케이블을 연결했던 긴 바를 제거해 주시고 각 케이블에 손잡이를 부착해 주세요.

Split Stance
먼저 양 발을 앞뒤좌우로 벌려 Base of Support를 넓게 만들어 주세요.
상체는 골프 어드레스로 잡아주시고 양손은 팔을 뻗어 손잡이를 잡아 가슴 앞쪽으로 위치시켜 주세요.
손잡이가 가슴옆으로 오도록 손잡이를 당겨주세요.

Square Stance
스플릿 스탠스가 익숙해지셨다면 골프 스탠스로 서서 Base of Support를 줄여주세요.
상체는 골프 어드레스를 잡아주시고 양손은 팔을 뻗어 손잡이를 잡아 가슴 앞쪽으로 위치시켜 주세요.
손잡이가 가슴옆으로 오도록 손잡이를 당겨주세요.

Single Leg Stance
골프 스탠스에서의 동작이 익숙해지셨다면 마지막으로 한 발 서기 자세를 취해 Base of Support를 아주 작게 만들어 주세요.
상체는 골프 어드레스를 잡고 양손은 팔을 뻗어 손잡이를 잡아 가슴 앞쪽으로 위치시켜 주세요.
손잡이가 가슴옆으로 오도록 손잡이를 당겨주세요.

주의할 점
양손의 움직임이 따로 놀지 않도록 양쪽의 균형을 잘 생각하며 운동을 해주시고 무게를 무겁게 드는 것에 초점을 맞추기보다는 몸의 균형에 더 초점을 두며 운동해 주세요.

One hand - One Weight

세 번째 단계는 한 손으로 하나의 무게를 들고 하는 운동이에요.

Split Stance
[Ipsilateral]
먼저 다리를 앞뒤 좌우로 벌리고 오른 다리가 앞으로 오게 스플릿 스탠스 자세를 잡아주세요.
상체는 골프 스탠스를 서 주시고 오른손으로 케이블 손잡이를 잡고 왼손을 그대로 앞으로 뻗어 명치 앞에 위치시켜 주세요.
왼손은 그대로 둔 채로 오른손으로 손잡이를 가슴위치로 당겨주세요.

[Contralateral]
이번에는 다리를 앞뒤좌우로 벌리고 왼다리가 앞으로 오게 스플릿 스탠스 자세를 잡아주세요.
상체는 골프 스탠스를 서 주시고 오른손으로 케이블 손잡이를 잡고 왼손은 그대로 앞으로 뻗어 명치 앞에 위치시켜 주세요.
왼손은 그대로 둔 채로 오른손으로 손잡이를 가슴위치로 당겨주세요.

Square Stance
스플릿 스탠스에 익숙해지셨다면 이번에는 골프 스탠스로 서주세요.
상체 역시 골프 스탠스로 서 주시고 오른손으로 케이블을 손잡이를 잡고 왼손은 그대로 앞으로 뻗어 명치 앞에 위치시켜 주세요.
왼손은 그대로 둔 채로 오른손으로 손잡이를 가슴위치로 당겨주세요.

Single Leg Stance
[Ipsilateral]
먼저 오른발로 한 발 서기를 해서 중심을 잡아주세요.
상체는 골프 스탠스로 서 주시고 오른손으로 케이블을 잡고 왼손은 그대로 앞으로 뻗어 명치 앞에 위치시켜 주세요.
왼손은 그대로 둔 채로 오른손으로 손잡이를 가슴위치로 당겨주세요.

[Contralateral]
오른발로 한 발 서기를 해서 중심을 잡아주세요.
상체는 골프 스탠스로 서 주시고 왼손으로 케이블을 잡고 오른손은 그대로 앞으로 뻗어 명치 앞에 위치시켜 주세요.
오른손은 그대로 둔 채로 왼손으로 손잡이를 가슴위치로 당겨주세요.

이번 포스팅에서는 골프 스윙에서 몸의 당기는 패턴의 힘을 증가시킬 수 있는 연습법에 대해 이야기해 봤어요. 미는 힘과 당기는 힘중 당기는 힘이 비거리에는 더 큰 영향을 미치는 만큼 비거리가 안나시는 분들은 한 번쯤 해보시는 것을 추천드려요.