[Strength Exercise Matrix] 3 X 3 골프근력을 키우는 단계별 운동법

안녕하세요 앞선 포스팅에서는 움직임을 배우는 과정에 대해 이야기해 봤다면 이번 포스팅부터는 근력을 키우는 단계별 운동법에 대해서 이야기해 볼게요. 일반적으로 근력을 키우는 방법은 간단하죠. 무게를 더해주면 돼요. 벤치 프레스를 한다고 했을 때, 처음에는 막대기로 시작해 움직임을 배우고 점차 들고 있는 무게를 늘려주는 방식으로 근력을 키워가죠. 하지만 이런 방식의 근력증가는 골프에서 원하는 근력의 증가가 아니에요. 물론 기본적인 움직임에서의 근력이 베이스가 되어야 하기 때문에 전통적인 방식의 근력운동도 필수로 해야 하지만 골프에서는 조금 더 골프에 필요한 근력운동을 해주어야 해요. 골프스윙은 굉장히 복합적인 움직임을 가지고 있죠. 그렇기 때문에 골프에서는 보통 단순근력보다는 움직임의 난이도에 더 집중을 하는 편이에요. 그리고 골프는 이 어려운 난이도의 움직임 속에서의 근력을 요구하죠. 그래서 TPI에서는 무게의 증가보다는 움직임의 난이도를 올리는 방식으로 접근해요. 예를 들어 양 발을 너비를 넓게 서서 10kg 덤벨을 양손으로 들어 올리는 것보다 한 발로 서서 10kg 덤벨을 한 손으로 들어 올리는 것이 더 어렵고 큰 힘이 필요하겠죠?

Standing Position

먼저 앞선 Functional Exercise Matrix처럼 여기에서도 3가지 자세의 난이도가 있어요.

Split Stance
Split Stance는 양 발을 런지 자세를 취하듯 앞뒤로 벌려주시고 또 양옆으로도 살짝 벌려 나의 Base of Support를 크게 해 주시는 거예요. 이 자세가 가장 쉬운 자세인 이유는 우리가 무게를 지탱할 때 몸의 앞뒤방향의 쏠림과 양옆방향으로 쏠림을 모두 서포트해 주기 때문이에요.

Square Stance
골프 스탠스처럼 양옆으로만 다리를 벌려준 자세로, 양옆방향으로의 움직임을 서포트해 주지만 앞뒤방향으로의 움직임은 서포트해주지 못해 Split Stnace보다 움직임을 하기 수월한 자세는 아니죠.

Single Stance
한 발로만 선 자세요 앞뒤, 좌우 방향 모두 움직임을 서포트해 주기에는 전혀 적합하지 않은 자세로 세 가지 자세중 움직임을 하기에는 가장 어려운 자세예요. 골프는 양발로 서서 치는 운동이라 위 Square Stance까지만 하면 될 것 같은데 한발 서기까지 진행하는 이유는 움직임을 할 때 오른쪽 왼쪽의 차이를 볼 수 있기 때문이에요. 양쪽 몸의 균형이 좋지 못하다면 경기력이 좋음과 나쁨과는 별개로 부상의 위험이 높아지니 양쪽몸의 균형을 잘 맞춰서 훈련해 주는 것이 중요해요.

Adding Weight

자세에 난이도가 있었다면 무게를 추가하는 방식에도 난이도가 있어요.

Two Hands - One Weight
가장 쉬운 난이도는 양손으로 하나의 무게를 잡는 거예요. 케틀벨을 양손으로 잡거나 바벨을 양손으로 잡고 운동을 해주는 모든 동작들이 이 가장 쉬운 난이도에 속하죠. 이 동작보다 쉬운 운동으로는 기구운동이 있지만 이번 포스팅에서는 기구운동은 포함하지 않아요.

Two Hands - Two Weight
두 손으로 하나의 무게를 들었다면 그다음 단계는 양손으로 각각의 무게를 들어주는 거예요. 벤치 프레스를 할 때 긴 바벨을 잡고 하지 않고 양손에 각각 덤벨을 쥐고 하거나, 데드리프트를 할 때 바벨대신 덤벨을 잡고 하는 것이 이 방식에 속하죠.

One Hand - One Weight
마지막 단계는 한 손으로 하나의 무게를 들고 하는 거예요. 한 손으로만 무게를 들고 동작을 할 때는 양쪽 몸의 무게 균형이 달라지기 때문에 움직임의 난이도가 훨씬 올라가죠.

Single Leg Stance

한발 서기는 양발로 서있을 때와 비교해 난이도가 3가지로 또 나뉠 수 있어요.

Two Hands - Two Weight
한발 서기를 했을 때, 양손으로 무게를 들고 있다면 균형을 잡기가 수월해요.

One hand - One Weight Ipsilateral
오른발로 한발 서기를 했다면 오른손으로 무게를 들고 있는 경우예요. 앞선 양손으로 무게를 들고 있을 때보다는 불안정해졌지만, 무게를 지탱하고 있는 다리와 같은 쪽에 무게가 쏠려있기에 중심이 크게 흐트러지지 않아요.

One hand - One Weight Contralateral
오른발로 한발 서기를 했다면 왼손으로 무게를 들고 있는 경우예요. 이 경우는 들고 있는 무게가 나의 Base of Support의 범위 밖에 있기에 상체가 외쪽으로 기울어 무너지기 쉬운 상태죠. 이때 오른쪽몸은 왼쪽으로 기울어지지 않기 위해 버티는 Rotational force를 사용해 몸의 균형을 잡아야 하기에 다른 움직임을 하기에 아주 복잡한 상태가 되어있는 것이죠.

이번 포스팅에서는 골프에서 필요한 근력을 키우는 방법에 대해 이야기해 봤어요. 일반적으로 헬스장에서 근력을 키우는 방법과는 조금 다른 방식이라 생소하실 수 있지만, 어떤 종목의 운동이든 그 종목에 특화된 방식으로 훈련을 해야 경기력을 향상할 수 있는 것이죠. 골프는 기본적으로 선상태로 하는 운동이며 움직임이 굉장히 복잡한 어려운 난이도의 동작들로 이루어져 있어요. 그리고 이런 복잡하고 어려운 난이도의 동작을 하는 도중 균형도 잘 잡혀있어야 하기에 근력을 사용하는 순간 역시 이러한 동작 속에서 잘 사용할 수 있어야 하는 거예요. 그리고 이것이 일반인 분들이 선수들보다 거리가 나지 않는 대표적인 이유인 것이죠. 일반인 분들이 헬스를 열심히 해서 선수들보다 벤치프레스나 스쿼트, 데드리프트를 더 무거운 무게를 들 수 있다고 하더라도 골프 스윙에 필요한 움직임을 만들어내는 힘은 골프 선수들이 훨씬 강하기 때문이죠. 내가 공도 어느 정도 치고 헬스도 열심히 해서 힘도 있는데 거리가 안나시는 분들이라면 골프 특화 근력운동을 해보시는 것을 추천드려요.