[Single Leg Stance] 균형잡힌 스윙을 하기위해 해야하는 연습방법

안녕하세요 이번 포스팅에서는 한 발 서기가 잘 안 되시는 분들이 하실 수 있는 연습방법들에 대해 이야기해 볼게요. 한발 서기가 잘 안 되시는 분들은 코어에 힘이 없는 경우가 많아요. 그중에서도 특히 둔근에 힘이 없으신 분들이 많죠. 현대인들의 오랫동안 앉아서 하는 생활습관에 의해 하지교차증후군을 가지고 계신 분들이 아주 많은데 하지교차증후군의 특징이 바로 엉덩이 근육에 힘이 없어지고 골반 굴곡근이 타이트 해지는 것이죠. 이번 포스팅에서는 이중 고관절을 펴는 근육인 둔근을 강화하는 단계를 소개해 볼게요.

Supine / Prone Position

첫 번째 연습방법은 누운 자세에서 하는 운동이에요. 많은 분들이 한 번쯤은 해보셨을 브릿지 동작이에요.

• 먼저 누워서 무릎을 굽혀 발바닥이 땅에 닿게 해 주세요.
• 양 발의 너비는 어깨너비정도로 해주세요.
• 양손은 양 어깨에 교차로 놓아주세요.
• 이 자세에서 무릎부터 어깨까지 일자가 될 수 있도록 엉덩이를 들어 올려주세요.

Progression

• 1:2 - 패턴 어시스트를 통해 클라이언트의 코어를 활성화시켜 동작을 쉽게 만들어줄 거예요. 트레이너는 머리 쪽에 서서 몸에 밴드를 감고 클라이언트는 양손으로 밴드를 잡고 당겨 양손을 양 주머니 옆으로 위치시킨 후 브릿지 동작을 해주세요.
• 1:3 - 클라이언트는 밴드를 어깨너비로 잡아주시고 양쪽으로 당겨 늘린 후 밴드가 고관절 쪽에 위치시킨 후 양손을 바닥으로 내려주세요. 트레이너는 무릎 쪽에 앉아 클라이언트의 양쪽 무릎을 서로 닿게 눌러주시고 클라이언트는 이때 무릎이 모이지 않도록 저항해 주세요. 무릎의 저항이 코어를 활성화시키며 몸의 안정감을 주고 밴드가 브릿지 동작을 할 때 저항을 주어 둔근을 더 사용하게 돼요.
• 1:4 - 트레이너의 패턴 어시스트 없이 클라이언트 밴드를 잡고 고관절에 저항을 준 뒤 브릿지 동작을 수행해 주세요.

주의할 점
브릿지 동작을 할 때 엉덩이가 좌우로 흔들리지 않게 잘 컨트롤해 주세요.

Table Top Position

두 번째 연습방법은 네발기기자세에서 하는 운동이에요.

• 무릎이 90도 굽은 상태로 무릎을 꿇고 양손은 어깨너비로 벌린 후 어깨 아래에 위치시켜 네발기기자세를 취해주세요.
• 한쪽 무릎을 살짝 들어 올린 후 무릎의 굽힘을 유지한 채 다리를 뒤로 들어 올려주세요. (발바닥이 하늘을 바라보며 올라가는 느낌)

Progression

• 2:1 - 네발기기자세를 취할 때 양손으로 밴드를 잡아 늘린 후 자세를 취하면 코어가 활성화되어 동작이 조금 더 수월해져요.
• 2:3 - 클라이언트는 양손으로 밴드를 잡아 늘린 후 자세를 취해주시고 트레이너는 뒤에서 발바닥을 땅방향으로 누르는 저항을 추가해 주세요.
• 2:4 - 밴드는 제거 후 트레이너의 저항을 이겨내며 동작을 해주세요.

주의할 점
이 동작 역시 동작을 할 때 엉덩이가 좌우로 흔들리지 않도록 주의해 주세요.
등이나 흉추에 아치가 잡히지 않도록 주의해 주세요.

Half Kneeling / Tall Kneeling Position

세 번째 연습방법은 무릎을 꿇고 하는 자세예요.

• 무릎을 꿇고 발 뒤꿈치 쪽으로 앉아주세요.
• 양팔을 앞으로 뻗고 무릎을 꿇은 상태로 앞으로 일어나 주세요.

Progression

• 3:1 - 트레이너가 클라이언트 골반에 밴드를 두르고 앞쪽에 서서 일어서는 동작을 도와주세요.
• 3:3 - 이번엔 트레이너가 클라이언트 골반에 밴드를 두르고 뒤쪽에 서서 일어나는 반대방향으로 저항을 주세요. 클라이언트는 막대를 하나 잡고 몸 앞에 고정시키고 땅으로 누르는 힘을 주어 코어를 활성화시켜 패턴 어시스트를 받아주세요.
• 3:4 - 앞에 잡고 있던 막대를 내려놓고 뒤에서 트레이너가 주는 저항을 이겨내며 일어나 주세요.

주의할 점
일어날 때 몸의 반동을 사용하지 않고 둔근을 사용해서 일어날 수 있도록 해주세요.

Standing Position

마지막 동작은 일어서서 한 발 서기를 하는 거예요. 이 동작은 한 발 서기 검사 동작이랑 같아요.

• 똑바로 서서 한쪽 무릎을 90도 굽혀 서있는 쪽 다리에 붙여주세요.
• 중심을 잃지 않고 균형을 잡고 버텨주세요.

Progression

• 4:1 - 한발 서기를 할 때 옆에 막대나 벽등을 잡고 중심을 잡아주세요.
• 4:2 - 테스트동작인 아무 도움 없이 한발 서기를 했다면 더 이상 훈련을 할 필요는 없지만 더 훈련을 하고 싶다면 한 발 서기 후 동작을 추가해 주세요.
• 예) 4:3 - 한발 서기 후 한 손으로는 막대로 중심을 잡아주시고 다른 손으로는 덤벨이나 매디슨 볼을 어깨높이에서 머리 위로 들어 올렸다 내리는 동작을 해주세요.
• 예) 4:4 - 막대 없이 한발 서기로 중심을 잡아주신 후 양손에 다 덤벨을 들거나 매디슨볼을 들고 어깨높이에서 머리 위로 들어 올렸다 내리는 동작을 해주세요.

주의할 점
한발 서기를 할 때 무릎이나 고관절이 굽어있지 않고 다 펴져있을 수 있도록 해주세요.

이번 포스팅에서는 한발 서기 동작을 하기 위해 필수적으로 필요한 근육 중 하나인 둔근을 강화하는 방법에 대해 이야기해 봤어요. 앞서 이야기했듯 현대인들의 오랜 시간 앉아서 생활하는 습관 때문에 많은 분들이 하지 교차증후군을 가지고 있어요. 골프는 고관절을 신전하는 힘이 많이 필요한 운동이고 거리를 멀리 보내기 위해 필수적으로 할 수 있어야 하는 동작이기에 거리가 많이 안 나시거나 한 발 서기가 안되시는 분들 혹은 둔근의 힘이 약하신 분들은 따라 해 보시는 것을 추천드려요.