[Shoulder Girdle Stability Progression] 엎어치는 스윙을 고치기위한 어깨 가동성 연습방법

안녕하세요 이번 포스팅에서는 견갑대의 안정성 훈련을 단계별로 알아볼게요. 이 연습방법은 C-Posture, Reach Roll & Lift, Lat length, 90/90 검사를 통과하지 못하신 분들이 해보시면 좋아요. 이 검사를 통과하지 못하는 큰 이유 중 하나가 바로 이 견갑대나 견갑골의 가동성과 안정성이 좋지 않아서일 수 있기 때문이죠.

Supine or Prone Position

첫 번째 동작은 누워서 팔을 머리 위로 올리는 동작이에요.

• 먼저 반듯하게 누워주세요.
• 다리를 모두 펴고 누워주셔도 괜찮고, 무릎을 굽혀 발이 땅에 닿게 만들어 주셔도 괜찮아요.
• 양손은 양 주머니 옆에 위치시켜 주시고 엄지손가락이 하늘 쪽을 향하게 위치시켜 주세요.
• 그다음 엄지손가락 방향으로 팔을 머리 위까지 들어 올려 엄지손가락이 머리 위 땅에 닿을 때까지 가주세요.
• 반대손도 같은 방식으로 진행해 주세요.

Progression

• 혼자 이동작이 나오지 않는다면 트레이너가 밴드로 도움을 주세요. 클라이언트 머리 옆에서 밴드를 들고 서주신다음 클라이언트가 동작을 하지 않는 손으로 밴드를 잡고 당겨 내려 코어를 활성화시켜 주세요.
• 혼자 동작을 할 수 있다면 그다음은 약간의 저항을 줄 거예요. 트레이너는 밴드로 무릎을 한 바퀴 감아쥐어주시고 클라이언트에게 반대쪽 다리에 있는 밴드를 손으로 잡게 해 주세요 (예. 오른손으로 왼쪽 다리 쪽 밴드를 잡는다). 무릎에 밴드가 둘러져 있기에 코어가 활성화되어 안정성을 주어 동작이 조금 더 수월해져요.
• 마지막으로는 트레이너가 밴드를 잡고 다리 쪽에 서서 동작에 반대방향의 저항을 주면 돼요.

주의할 점
팔을 들어 올리는 동작을 할 때 등에 아치가 잡히지 않도록 주의해 주세요.

Table Top Position

다음 동작은 네발기기 자세예요.

네발기기 자세를 취해주세요. (양 무릎이 90도 굽게 무릎을 꿇고 양손은 어깨너비만큼 벌린 후 땅을 짚어주세요.)
몸이 흔들리지 않게 안정성을 유지해 주며 한쪽 손을 팔꿈치가 굽지 않게 앞쪽으로 들어 올려주세요.

Progression
혼자서 동작을 할 수 없다면 밴드를 내 무릎에 감고 한 손으로 잡아주세요. 코어가 활성화되어 몸의 안정성에 도움을 줘 동작이 조금 더 수월해져요.
혼자서 동작을 할 수 있다면 무릎에 두르고 한 손으로 잡고 있다 밴드를 양손에 나눠 잡고 같은 동작을 해주세요. 땅에 지지하고 있는 손으로 밴드를 잡고 있기에 코어가 활성화되어 몸의 안정성을 더해주고 반대손은 약간의 저항을 느끼며 동작을 할 수 있어요.
마지막은 땅에 지지하고 있는 손에 잡혀있던 밴드를 트레이너가 대신 옆에서 잡아주세요. 코어를 활성화시켜 주던 밴드가 없기에 스스로 안정화를 이뤄야 하고 동작을 하는 팔에는 저항을 느끼며 동작을 해주세요.

주의할 점
동작을 하는 도중 허리나 등 쪽에 아치가 너무 잡히지 않게 주의해 주시고 몸도 양쪽으로 흔들리거나 돌지 않게 주의해 주세요.

Half Kneeling / Tall Kneeling

다음 동작은 런지 자세예요.

• 먼저 런지 자세를 취해주세요.
• 몸이 흔들리지 않게 유지한 채로 앞다리 반대손을 몸 앞에서 대각선 위쪽으로 들어 올려 주세요.

Progression
궁극적인 동작은 몸과 한쪽 다리는 모두 고정한 채 동작을 하려는 팔 한쪽으로만 하는 것이지만 이 동작이 잘 되지 않을 경우 위 그림처럼 반대쪽 팔로 카운터무브를 해주세요.
앞다리 발목과 무릎을 꿇은 다리의 허벅지에 밴드를 감아 저항을 주면 하체가 더 안정되어 동작이 쉬워져요.
그다음 어느 정도 동작이 나왔다면 양손으로 밴드를 어깨너비로 잡아주신 후 해당 동작을 해주세요.
양손으로 밴드를 늘리며 동작을 잘하게 됐다면 마지막은 다리에 감은 밴드를 빼주시고 트레이너가 들어 올리는 손 반대쪽에 서서 밴드를 대신 잡아 저항을 주세요.

주의할 점
동작을 하는 동안 몸의 다른 부분들이 안정화되어 있도록 해주시는 게 중요해요. 가동성을 늘리기 위해 허리 아치를 더 잡거나 흉추를 굽히지 않도록 해주세요.

Standing Position

마지막은 서서하는 동작이에요. 서서하는 동작은 위 동작과 크게 다르지 않아요 단지 서서 할 뿐이죠. 하지만 일어서서 하기 때문에 한쪽 무릎을 꿇고 하는 것보다 조금 더 몸의 균형이 필요한 것이죠.

• 골프 어드레스 자세로 서주세요.
• 위 런지 자세 때 동작과 마찬가지로 팔을 편채로 대각선 위 방향으로 들어 올려주세요.

Progression
무릎에 밴드를 감아 저항을 주어 코어를 활성화시켜 몸의 안정성을 확보한 후 동작을 하면 동작이 조금 더 수월해져요.
위 런지때와 마찬가지로 밴드를 양손에 잡고 서로 반대방향으로 잡아당기며 동작을 해주어도 코어가 활성화되어 동작이 더 수월해져요.
마지막단계는 트레이너가 밴드를 잡아주고 클라이언트는 어드레서 자세에서 신체의 다른 부분은 안정성을 유지한 채로 밴드 저항을 이겨내며 동작을 하는 거예요.

주의할 점
위 동작들과 마찬가지로 가동성을 늘리기 위해 허리나 흉추 부분에 아치를 잡지 않도록 주의해 주세요.

이번 포스팅에서는 견갑대와 견갑골의 안정성과 가동성을 훈련하는 몇 가지 동작들에 대해 이야기해 봤어요. 견갑대와 견갑골의 가동성이 떨어지면 골프 스윙에서는 엎어치는 형태의 스윙이 많이 나오게 돼요. 엎어치는 형태의 스윙을 가지고 있고 또 고치려고 해도 잘 고쳐지지 않는 분들이라면 위 동작들로 가동성과 안정성을 늘려보는 것을 추천드려요.