[T-Spine Rotational Stability Progression] 비거리를 늘리기위한 흉추 가동성 연습 방법

안녕하세요 이번 포스팅에서는 상체 회전 가동성을 늘리는 단계에 대해 이야기해 볼게요. 단계는 앞서 이야기했던 4x4 Matrix를 사용할 거예요.

흉추의 가동성은 고관절의 가동성 못지않게 중요해요. 흉추의 가동성이 좋지 못하다면 백스윙 때 충분한 몸의 꼬임을 만들어 내지 못해 공을 칠 때 파워가 부족해 비거리가 흉추 가동성이 좋은 선수들에 비해 적을 확률이 높아요.

Supine or Prone Position

첫 번째 동작은 척추나 골반에 하중이 가해지지 않은 자세이며 가장 쉬운 자세인 눕거나 엎드려서 하는 동작이에요. 팔부터 시작해 몸통 골반 다리 순서대로 엎드린 자세로 돌아오게 되는데 이런 사선방향의 회전은 골프의 회전

• 먼저 바닥에 누워 팔을 머리 위로 만세를 해주세요.
• 그다음 오른팔을 앞으로 들어 올린 후 왼쪽으로 이동시켜 주세요.
• 그리고 동시에 고개를 들어 올려 왼쪽으로 함께 이동시켜 주세요.
• 엎드린 자세가 될 때까지 몸을 계속 왼쪽으로 회전시켜 주세요.
• 반대쪽도 같은 방식으로 진행해 주세요.

Progression
혼자 이동작을 해내지 못한다면 트레이너가 옆에서 손을 당겨준다거나 어깨를 밀어주는 등 회전방향으로 도움을 주어 넘겨주세요.
혼자 이동작을 해낼 수 있다면 트레이너가 옆에서 회전방향 반대로 저항을 주어 넘기는 힘을 더 강하게 사용할 수 있게 도와주세요.

주의할 점
이 동작은 앞선 포스팅과 반대로 흉추의 가동성을 올리기 위한 동작이므로 하체를 사용해 돌지 않도록 주의해 주세요.

Table Top Position

두 번째 동작은 양손과 양쪽 무릎이 땅과 닿아있는 네발기기 자세예요. 눕거나 엎드린 자세 다음으로 쉬운 자세이죠.

• 먼저 무릎을 90도로 꿇어 서주시고 양손을 어깨 아래에 위치하도록 자세를 잡아주세요.
• 오른손을 머리 위로 올려주세요.
• 팔꿈치가 땅 쪽으로 향하게 아래로 몸을 회전시켰다가 다시 팔꿈치가 하늘로 향하도록 몸을 회전시켜 반복 운동해 주세요.
• 반대쪽도 같은 방식으로 진행해 주세요.

Progression
혼자 이동작을 못하거나 가동성이 적다면 트레이너가 옆에서 회전방향으로 도움을 주어 가동성을 늘려주세요.
혼자서 가동성이 충분히 나와준다면 트레이너가 옆에서 회전방향 반대방향으로 저항을 주어 난이도를 올려주세요.

주의할 점
이 동작을 하실 때 역시 하체는 흔들리지 않도록 잘 고정해 주시고 흉추회전을 사용하여 동작을 해주세요.

Half Kneeling / Tall Kneeling Position

세 번째 동작은 무릎을 꿇은 자세로 하는 동작이에요.

• 먼저 런지 자세를 취하고 양 발의 너비는 양쪽 무릎이 90도로 굽혀지는 정도로 벌려주세요.
• 그리고 뒤쪽 다리는 무릎을 꿇어주세요.
• 양손은 머리 뒤에 깍지를 껴서 놓아주세요.
• 하체는 고정시킨 채로 어깨를 양쪽으로 회전시켜 주세요.
• 다리를 교차해서 한번 더 진행해 주세요.

Progression
하체가 잘 고정되지 않는 분들은 처음에 양다리에 밴드를 감아 안정성을 주고 진행해 주시는 것을 추천드려요.
가동성이 잘 나오지 않는 분들은 처음에 트레이너가 회전 진행 방향으로 도움을 주세요.
혼자 어느 정도 가동성이 나오시는 분들은 트레이너가 회전 반대방향으로 저항을 주세요.  

주의할 점
동작을 할 때 하체가 흔들리지 않게 주의해 주세요.
몸이 회전할 때 무릎이 양옆으로 빠지지 않도록 주의해 주세요.

Standing Position

앞의 동작들을 다 하셨다면 마지막은 서서 하는 동작이에요. 이 동작은 앞선 상체 회전검사동작과 같아요.

• 어드레스 자세에서 양손을 양 어깨에 교차로 올려주세요.
• 하체와 머리는 고정시킨 채로 몸통만 좌우로 회전시켜 주세요.

Progression
골반이 많이 흔들린다면 트레이너가 옆에서 하체를 살짝 고정시켜 주세요.
양 발목에 밴드를 감아 하체를 고정시켜 주시는 것도 좋아요.
혼자서 밴드나 트레이너의 도움 없이 움직임을 할 수 있다면 밴드의 저항이나 매디슨볼 등을 들고 해 주시는 것을 추천해요.

주의할 점
앞 선 동작들과 마찬가지로 하체가 흔들리지 않도록 잘 고정시킨 후 상체의 가동성을 점차 늘려주시는 것에 집중해 주세요.

이번 포스팅에서는 흉추 가동성을 늘리는 단계에 대해 이야기해 봤어요. 앞서 이야기했듯이 흉추의 가동성은 고관절의 가동성 못지않게 중요해요. 또 가동성이 좋으면 그만큼 비거리가 늘어날 확률도 있으니 내가 흉추 가동성이 좋지 못한 분들은 순서대로 한번 따라 해 보시는 것을 추천드려요.