[Functional Exercise Matrix] 4 X 4 Matrix 움직임을 배우는 과정

안녕하세요 이번 포스팅에서는 움직임을 배우는 과정에 대해 이야기해 볼게요. 우리가 태어나고 자라 지금 걸어 다니며 하는 모든 동작들은 우리 몸이 발달하며 하나씩 배워 온것들이에요. 처음 아이가 태어나 누워서 생활을 하기 시작하고 시간이 지남에 따라 몸을 뒤집기 시작하죠. 그다음 아이는 기어 다이기 시작하며 또 더 성장하며 무릎을 꿇고 일어나기 시작하며 마지막에는 두 발로 일어서서 걷고 뛰기 시작해요. 재활에서는 이러한 과정들을 분석해 재활프로그램에 활용하기도 하죠. 그리고 운동을 배울 때도 마찬가지의 단계를 거쳐요.

생각보다 많은 분들이 헬스를 잘하면 운동도 잘할 거라고 생각하시는 거예요. 운동을 잘한다는 것은 내가 몸의 여러 가지 근육들과 관절들을 활용해 해당 운동에 필요한 움직임을 효과적으로 잘 만들어내는 것을 말해요. 헬스는 잘한다 못한다의 개념이 사실 없어요. 스쿼트를 예로 들어볼게요. 스쿼트는 사실 그냥 앉았다 일어나는 동작이죠. 흔히 무릎이 발끝을 나오면 안 된다고 말을 하지만 무릎이 발끝으로 나오든 말든 내가 앉았다 일어났다면 나는 앉았다 일어날 때 필요한 근육을 사용해 운동을 한 것이죠. 물론 더 좋은 자세로 했다면 부상의 위험도 적고 운동도 더 효과적으로 됐겠지만 그렇지 않았다고 해서 운동이 안된 건 아니죠. 헬스의 목적은 내가 하는 운동의 경기력 향상과 건강을 유지하는 것에 있어요. 우리는 운동을 잘하기 위해서는 움직임의 패턴을 배우는 것에 더 중점을 둬야 하는 것이죠.

4 X 4 Matrix

움직임 패턴을 배울 때 우리는 4 X 4  Matrix를 사용해요.
첫 번째 4는 기능적 움직임을 위한 자세의 단계를 말하고 두 번째 4는 기능적 움직임의 저항강도를 말해요.

Position	Resistance Type
1. Supported 눕거나 엎드린 자세 골반과 척추가 하중을 받지 않은 상태	1. Feedback 가장 첫 번째 단계인 Feedback은 클라이언트의 움직임을 보조하는 것을 말해요. 움직임을 손으로 잡아 만들어준다거나 밴드나 기타 도구를 이용해 움직임을 서포팅해 주는 것이죠
2. Suspended 네발기기자세 Table Top 자세	2. Demonstration 트레이너의 보조를 받아 움직임을 배웠다면 그다음은 아무 보조 없이 혼자 해당 움직임을 할 수 있는 것이 Demonstraion 단계예요.
3. Stacked 무릎 꿇고 앉은 자세 혹은 무릎 꿇고 일어선 자세	3. Capacity with Feedback Body Weight로 움직임을 할 수 있다면 그다음은 해당 움직임에 저항을 더해줘요. 하지만 이번 단계에서는 저항을 줌과 동시에 서포트도 함께 제공해 줘요. 서포트는 보통 코어를 활성화시킬 수 있도록 밴드나 다른 저항을 줄 수 있는 도구를 사용해 줘요.
4. Standing 런지 스플릿 스탠스 바로 선 자세	4. Capacity 마지막 단계인 Capacity에서는 해당 움직임을 아무 서포트 없이 일정 저항이 있는 상태에서 해내는 단계를 말해요.

이렇게 자세와 저항강도에 따라 움직임의 난이도가 달라지며 이 각 4개의 단계를 잘 조합하여 움직임을 배울 수 있게 가이드해 주는 것이 트레이너의 역할이라고 할 수 있어요. 반드시 이 프로세스를 따라가는 것은 아니지만 이 자세와 저항들을 잘 조합해서 움직임을 배우면 조금 더 체계젹으로 접근가능하실 거예요. 가장 쉬운 단계인 1-1 (Supported  Feedback)부터 가장 어려운 단계인 4-4 (Standing - Capacity)로 진행할 때 가장 보편적으로 사용되는 조합은 1:1 -> 1:2 -> 2:1 -> 2:2 -> 3:1 -> 3:2 -> 4:1 -> 4:2 -> 1:3 -> 1:4 -> 2:3 -> 2:4 -> 3:3 -> 3:4 -> 4:3 -> 4:4 이렇게 진행된다고 해요.

이번 포스팅에서는 움직임을 배우는 과정에 대해 이야기해 봤어요. 헬스장에서 근육운동을 하는 것은 내가 어떤 운동을 할 때 파워를 더 내거나 스피드를 더 내는 등 경기력 향상에 도움을 줄 수 있는 것이지 움직임을 배우는 것과는 크게 상관이 없어요. 움직임을 배우기 위해서는 내가 하고자 하는 움직임의 패턴에 더 집중해야 하고 앞서 소개한 4 X 4 Matrix가 이 움직임을 배울 때 자주 사용되는 방식이니 트레이너 분들이라면 한 번쯤 알아보시는 것을 추천드려요.