[Mobility] 스포츠 경기력을 향상시키기 위한 그 첫번째 스텝 - 가동성

안녕하세요 이번 포스팅에서는 가동성에 대해 이야기해 볼게요. 가동성에 이야기하기에 앞서 가동성과 유연성의 차이를 먼저 알아보면 좋아요. 많은 사람들이 두 가지 개념을 같은 것이라고 알고 계시는데 이 두 가지 개념은 서로 다른 의미를 가지고 있어요. 먼저 유연성이란 근육이 수동적으로 늘어날 수 있는 범위를 말해요. 내가 직접 움직이지 않고 다른 사람이 도와준다거나 아니면 폼롤러나 다른 스트레칭 도구를 가지고 근육의 길이를 늘이는 것을 유연성이라고 해요. 가동성은 외부의 도움 없이 나 스스로 움직일 수 있는 범위를 이야기해요. 다리 찢기로 예를 들면 내가 스스로 벽이나 다른 사람의 도움 없이 나 스스로 다리를 찢을 수 있는 범위까지를 가동성이라고 하고, 여기에서 내가 벽이나 다른 도구를 이용하거나 다른 사람의 도움으로 더 다리 찢기의 범위를 더 늘리는 것은 유연성이라고 하는 것이죠.

그렇다면 이 둘 중 무엇이 더 중요할까요? 물론 둘 다 중요하지만 우리는 가동성에 집중해주어야 해요. 가동성은 내가 스스로 컨트롤할 수 있는 범위를 이야기하기 때문에 기능적인 면에서 유연성이 좋은 것보다는 가동성이 좋은 것이 훨씬 도움이 더 많이 되는 것이죠. 또 유연성을 좋지만 가동성이 좋지 않다면 관절이 헐거워졌다거나 다른 문제가 있다는 뜻일 수 있고 부상의 위험도 상당히 높아요. 그럼 이 가동성을 좋게 하기 위해서는 어떻게 해야 할까요?

3R - Reset, Re-Enforce, Reload

Reset
가동범위가 좋지 않은 사람과 운동을 한다면 처음부터 가동성을 높이기 위해 운동을 하면 좋지 않아요. 처음은 수동적인 방법으로 접근해 주시는 게 좋아요. Reset은 마사지나 폼롤러등 기구나 외부의 힘을 이용하는 거예요. 특히 앞서 이야기했던 유연성은 괜찮지만 가동범위가 안 나오는 분들에게는 이 방법이 아주 좋다고 해요. 수동적으로 가동범위가 좋지 않은 곳에 Sensory Input을 올려주어 감각을 활성화시켜 주는 방법으로 움직임 패턴을 다시 만들어가는 것이죠.

Re-Enforce
이 단계에서는 평상시 생활습관이나 자세등을 다시 재정비하는 단계예요. Re-Enforce단계는 딱히 어떤 순서에 상관없이 항상 체크하고 알려주는 것이 중요해요. 아무리 가동성을 늘리는 훈련을 한다고 해도 평상시 자세나 생활습관이 좋지 못하다면 훈련은 무의미해지는 것이니까요.

Reload
앞선 두 단계를 어느 정도 해서 움직임 패턴이 향상되었다면 Reload 단계에서는 해당 동작을 스스로 하는 법을 배우는 것이죠.

Joint Mobility Dysfunction VS Tissue Extensibiility Dysfunction

가동범위가 줄어든 것에는 크게 두 가지 이유가 있어요.

첫 번째 이유는 Joint Mobility Dysfunction, 즉 관절 자체에 문제가 생겨 가동범위가 줄어든 것이죠. 관절염, 유착성 관절낭염, 탈구 등이 있고 관절에 제한이 있는 경우는 의료적 도움을 받아야 해요.

두 번째 이유는 Tissue Extensibility Dysfunction로 조직 신장성 기능제한에 의해 가동성이 줄어든 것이죠. 우리가 집중해야 할 곳은 바로 이 두 번째 조직 신장성 기능제한이에요. 이 부분은 보통 신경의 기장이나, 근육의 긴장, 근육의 단축, 근막의 단축 유연성부족등 앞서 이야기한 3R을 이용해 가동성을 향상할 수 있기 때문이죠.

Tissue Extensibility Dysfunction Correction

마지막으로 조직 신장성 기능제한을 풀어줄 수 있는 방법 몇 가지를 소개해 볼게요. 말은 거창하지만 사실 기구를 이용한 스트레칭 방법으로 이미 많은 분들이 하고 계시는 것들이죠. 가동성을 이야기할 때 우리는 근육이나 관절만을 보아서는 안되고 언제나 근막을 함께 봐야 해요. 근막이란 근육을 감싸고 있는 얇은 막으로 우리 근육은 수축하고 신장할 때 이 근막을 미끄러지듯 타고 이동하죠. 하지만 장시간동안 한 자 세로 오래 있다 보면 이 근막과 근육이 유착되어 가동성이 떨어지게 되는 거예요. 그래서 폼롤러나 기타 도구를 이용해 풀어주는 것이죠.

첫 번째는 종아리 근육을 풀어주는 방법이에요. 도구가 없다면 오른쪽 그림처럼 도구 없이 스트레칭을 해주시는 것도 좋고 도구가 있다면 왼쪽 그림처럼 직접 마사지해 주시는 것도 좋아요.

두 번째는 폼롤러를 이용해 둔근을 풀어주는 방법이에요. 폼롤러 위에 정자세로 앉아서 풀어주기도 하고 약간 사선으로 앉아서 풀어주기도 하면서 전체적인 엉덩이 근육을 다 풀어주시면 좋아요. 또 둔근뿐만 아니라 더 내려가 햄스트링, 허벅지도 같은 방식으로 풀어주시는 것을 추천드려요.

마지막으로 도구 없이 몸으로 하는 가동성 훈련이에요. 고관절의 굽힘과 햄스트링의 가동범위를 늘려줄 수 있는 방법이에요. 바로 서서 무릎을 굽히지 않은 채로 손끝이 발끝에 닿지 않는 분들이 해보실 수 있는 연습법으로, 서서 시작하지 않고 앉아서 손으로 발을 잡고 반대로 일어나며 가동범위를 늘려주는 연습법이에요.

이번 포스팅에서는 유연성과 가동성의 차이점부터 가동성을 늘리기 위한 단계들을 살펴보고 가동성을 늘릴 수 있는 몇 가지 연습방법도 알아봤어요. 스트레칭방법은 정말 다양하게 많이 있으니 내가 통증이 느껴지지 않는 선에서 조금씩 꾸준히 하시는 것을 추천드려요. 가동성이 많다 보면 내가 컨트롤할 수 있는 움직임도 늘어나며 운동을 할 때 넓은 가동범위는 경기력에 큰 도움이 되니 열심히 가동성 훈련을 하시는 것을 추천드려요.