[Lower Quarter Rotational Stability Progression] 고관절 가동성을 늘리기위한 연습 단계

안녕하세요 이번 포스팅에서는 고관절의 가동범위가 적은 분들이 따라 해 보실 수 있는 연습단계를 소개해 볼게요. 앞선 4 X 4 Matrix를 이용해 쉬운 단계부터 어려운 단계로 진행해 나가 볼게요.

Supine or Prone Postion

자세적 관점에서 바라볼 때 가장 편안하고 쉬운 자세는 아무래도 척추와 골반에 하중이 실리지 않은 눕거나 엎드린 자세이죠. 그래서 처음 단계는 쉽게 누워서 시작해 주실 거예요.
누워서 손을 위로 뻗어 땅에 놓아주세요.
상체는 가만히 있고 한쪽 무릎을 굽히며 다리를 들어 올린 후 반대쪽으로 다리를 내려놓으며 엎드린 자세로 넘어가 주세요.
그리고 다시 다리만을 사용하여 반대로 돌아 누워주세요.
반대쪽 다리도 같은 방식으로 진행해 주세요.

Progression
혼자서 몸을 뒤집을 수 없다면 트레이너가 진행방향으로 움직임 패턴의 도움을 주어(1:1) 동작을 진행시켜 주세요. 그다음 혼자 해당동작(1:2)을 할 수 있게 된다면 그다음은 트레이너가 몸을 뒤집는 반대방향으로 저항(1:4)을 주어 동작의 난이도를 올려주세요.

주의할 점
이 동작은 하체의 가동성을 늘리기 위함이므로 몸을 뒤집을 때 상체의 힘을 사용하지 않는 것이 중요해요. 하체를 이용해 몸을 뒤집어 주세요.

Table Top Position

눕거나 엎드려서 동작 진행을 성공하셨다면 그다음자세는 네발기기 자세예요.
무릎을 꿇고 양손으로 바닥을 짚은 자세를 해주세요.
한쪽 무릎을 옆으로 살짝 들어 올린 다음 시계방향과 반시계방향으로 회전시켜 주세요.
반대쪽 다리도 같은 방식으로 진행시켜 주세요.

Progression
처음에 동작이 잘 안 되신다면 트레이너가 옆에서 움직임을 보조해 주세요.
혼자 어느 정도 동작이 나오신다면 트레이너가 움직임 반대방향으로 저항을 추가해 주세요.
아래 그림처럼 밴드를 땅에 지지하고 있는 다리에 걸고 손으로 잡고 있으면 코어가 활성화되어 조금 더 안정적인 자세가 나와 동작이 조금 더 쉬워져요.

주의할 점
동작을 하실 때 몸이 흔들리지 않게 잘 고정시킨 후 회전 움직임이 고관절에서 나올 수 있게 해 주세요.

Half Kneeling / Tall Kneeling Position

그다음자세는 무릎을 꿇고 하는 자세예요.
런지 자세로 무릎을 꿇고 양손은 머리 뒤에 올려 주세요.
앞쪽에 나와있는 다리를 들어 올려 무릎을 꿇고 있는 다리 쪽으로 이동시켜 주세요.
그다음 다시 다리를 들어 올려 반대쪽으로 이동시켜 주세요.
반대다리도 같은 방식으로 진행해 주세요.

Progression
위 자세로 혼자 진행하기 힘들다면 트레이너몸에 밴드를 둘러 양손으로 잡아당겨 주세요. 밴드의 저항으로 코어가 활성화되며 몸이 좀 더 안정화되어 움직임이 수월해져요.
혼자 하실 수 있다면 트레이너가 다리가 움직이는 반대 방향으로 저항을 주어 움직임을 더 어렵게 만들어 주세요.

주의할 점
이 역시 고관절의 가동범위를 늘리는 연습이므로 상체의 움직임을 최소화하고 하체의 움직임만으로 동작을 해주세요.

Standing Position

마지막 자세는 서서 하는 자세예요. 초반에 고관절의 가동범위를 측정할 때 했던 Stork Turn을 이용해해 주시면 돼요.
긴 막대를 하나 준비해서 양손으로 잡고 땅에 고정해 지지해 주세요.
그다음 한쪽 무릎을 접어 올려 지지하고 있는 다리 쪽에 고정해 주세요.
땅에 지지하고 있는 다리를 사용해 골반을 양쪽으로 회전해 주세요.
반대쪽 다리도 같은 방식으로 진행해 주세요.

Progression
막대를 지지해 동작이 나온다면 지지대 없이 동작을 해주세요.
지지대 없이 동작이 가능하다면 다시 지지대를 사용해 동작을 해주시고 이때 트레이너는 밴드를 몸에 둘러 움직임 반대 방향으로 저항을 주세요.
그다음은 지지대 없이 트레이너의 저항을 이겨내며 동작을 하시는 거예요.

주의할 점
땅에 닿아있는 다리를 이용해 회전을 해주시는 것에 집중해 주세요. 고관절 가동성이 좋이 않으신 분들은 들고 있는 다리를 이용해 회전을 하실 수 있어요.

이번 포스팅에서는 고관절 가동성을 늘리기 위해 할 수 있는 연습방법들을 단계별로 알아봤어요. 무조건 이 순서대로 하는 것이 정답은 아니지만 자세적으로 가장 쉬운 동작부터 차례대로 진행해 보시는 것이 부상위험에서도 조금 더 자유롭고 효과적으로 움직임을 배울 수 있으니 내가 움직임을 어느 정도 하더라도 처음부터 따라 해보시는 것을 추천드려요.