[Hip Hinge and Pelvic Tilt Progression] 효율성있는 골프 스윙을 위한 골반 가동성을 늘리는 연습방법

안녕하세요 이번 포스팅에서는 골반의 굴곡과 골반의 기울이기가 잘 안 되시는 분들이 따라 해 보실 수 있는 동작들에 대해 이야기해 볼게요. 골반의 굴곡과 기울이기는 스윙 중에도 중요하지만 그러기 위해서는 일단 어드레스부터 골반의 위치를 잘 잡아주는 것이 아주 중요해요. 현대인들의 오랜 시간 동안 앉아서 하는 생활습관에 의해 많은 분들이 하지교차증후군을 가지고 계시기도 하고 또 골반을 굴곡 신전 또는 기울이는 움직임을 잘 컨트롤하지 못해요. 골프에서 가장 중요한 신체 부위가 골반인만큼 이 골반을 잘 컨트롤해 주는 것이 중요하니 골반 움직임을 잘 컨트롤하지 못하시는 분들은 한번 따라 해 보시길 추천해요.

Supine / Prone Position

첫 번째 동작은 아주 간단한 동작이에요.

• 먼저 반듯하게 누워주세요.
• 그리고 한쪽 다리씩 무릎을 펴 상태를 유지하며 최대한 높이 들어 올려 주세요.

Progression
처음에 무릎을 편상태로 높이 들어 올리지 못한다면 먼저 무릎을 굽혀서 들어 올려주세요.
그래도 잘 안된다면 트레이너가 가동범위의 끝에서 도움을 주어 가동범위를 늘려주세요.
세라밴드를 어깨너비로 잡고 팔을 양옆으로 벌려 땅에 닿게 해 주신 후 동작을 해주셔도 좋아요.
혼자서 모든 동작을 하실 수 있다면 트레이너분이 발에 밴드를 걸어 움직임의 반대방향으로 저항을 주세요.

주의할 점
다리를 들어 올릴 때 발이 옆을 돌아 올라오지 않도록 똑바로 들어 올릴 수 있게 집중해 주세요.

Table Top Position

• 먼저 네발기기 자세를 취해주세요.
• 손으로 땅을 내 앞쪽으로 밀어내는 힘을 주며 골반을 발 뒤꿈치 쪽으로 이동시켜 발 뒤꿈치에 앉아주세요.

Progression
처음에 바닥에서 해당 동작이 잘 안 된다면 보수볼을 이용해 해당 동작을 해주세요. 손을 보수볼위에 두고 보수볼을 내 몸 앞쪽으로 밀어내는 힘을 가해주며 뒤로 앉아주세요.
바닥에서 이 동작이 가능하다면 트레이너가 뒤에서 짐볼을 이용해 뒤로 앉으려는 클러이언트에게 앞쪽으로 저항을 주세요.

주의할 점
동작을 할 때 몸의 안정성 역시 중요해요. 보수볼을 밀어낼 때 몸이 흔들릴 수 있으니 최대한 흔들리지 않도록 몸의 안정화에도 집중해 주세요.

Half Kneeling. / Tall Kneeling Position

세 번째 동작은 스텝 아웃이란 동작이에요.

• 먼저 무뤂을 꿇고 일어서 주세요.
• 그다음 양쪽 발 중 한쪽을 몸 앞쪽으로 내디뎌 런지 자세를 만들어 주세요.

Progression
처음에 혼자 이동작을 하지 못한다면 양손으로 밴드를 어깨너비만큼 잡은 후 양옆으로 쭉 늘려 잡은 후 동작을 해주시거나 트레이너분이 앞에서 잡은 밴드를 양손목에 걸고 양쪽 주머니옆에 양손을 위치시킨 후 동작을 해주셔도 돼요. 밴드를 잡아 늘리면 상체 코어근육들이 활성화되며 안정화를 시켜주어 동작이 좀 더 용이해질 수 있어요.
그다음 혼자 이 동작을 할 수 있다면 트레이너는 뒤에서 발목에 세라밴드를 걸어 스텝아웃을 할 때 반대 방향으로 저항을 추가시켜 주세요.

주의할 점
위 동작과 마찬가지로 동작을 할 때 몸이 흔들리지 않게 잘 잡고 해 주시는 게 중요해요.

Standing Position

마지막 동작은 일어서서 하는 동작으로 발끝 닿기 동작이에요.

• 먼저 차렷자세로 바로 서주세요.
• 그다음 무릎이 굽어지지 않게 유지해 주면서 손끝으로 발끝을 잡아주세요.

Progression
동작이 혼자 잘 되지 않는다면 무릎 사이에 패드나 수건 등을 껴서 꽉 잡은 후 동작을 해주세요.
또 혼자 동작이 잘 되지 않는다면 거꾸로 동작을 해보시는 것도 좋아요. 선 자세로 시작하지 않고 앉아서 손으로 발끝을 잡은 후 반대로 엉덩이를 들어 올려 일어서는 것이죠.
혼자 동작이 잘 된다면 트레이너가 잡고 있는 밴드나 기구에 밴드를 걸어놓고 손으로 밴드를 잡은 후 발끝 닿기를 진행해 주세요.

주의할 점
마찬가지로 동작중 중심을 잃지 않도록 해주세요.

이번 포스팅에서는 골반의 움직임을 좋게 할 수 있는 몇 가지 운동법에 대해 알아봤어요. 좋은 골반의 가동성을 가지고 있으면 골프 스윙의 효율을 더 좋게 할 수 있어 가동성이 좋지 못하신 분들이라면 한 번쯤 따라 해 보시는 것을 추천드려요.