[90/90 Mobility Correction] 어깨관절의 가동범위를 늘리기위한 어깨근육과 회전근개 운동방법

안녕하세요 이번 포스팅에서는 어깨 가동범위가 좋지 못하신 분들이 해볼 수 있는 연습방법 몇 가지를 소개해 볼게요. 오늘 소개해 드릴 운동법은 Tom House란 박사님께서 만드신 운동법으로 어깨와 회전근개에 아주 좋다고 해요. 이 운동법들은 운동을 하기 전 어깨근육과 회전근개의 근육들의 준비운동으로도 많이 쓰이고 또 부상예방과 재활프로그램으로도 쓰인다고 하니 어깨가 안 좋으신 분들은 한번 따라 해 보시는 것을 추천드려요.

Push - Pull

첫 번째 운동법은 Push - Pull 이란 운동법이에요.

기본자세

• 먼저 오른손잡이 이신 분들은 오른손등이 내 얼굴 앞에 위치하고 손바닥이 몸 바깥쪽이 향하도록 위치해 주세요.
• 팔뚝은 땅과 평행이 되도록 들어 올려 주세요.
• 그다음 왼손 손가락과 오른손가락을 맞잡아 걸고 주먹을 쥐어 두 손을 락 시켜주세요.

운동방법

• 팔 높이를 유지하신 채로 양손을 약 5초간 서로 밀어주세요.
• 팔 높이를 유지하신 채로 양손을 약 5초간 서로 당겨주세요. 이때 날개뼈도 함께 모아준단 느낌으로 당겨주세요.

• 그다음 다시 양손을 서로 밀어주세요.
• 양손을 서로 미는 힘을 유지한 채로 맞잡은 양손을 내 얼굴 앞에서 앞으로 3~5번 원을 그리며 돌려주세요.
• 이때 팔꿈치의 높이가 변하지 않게 잘 유지해 주세요
• 3~5번 원을 그리며 돌렸다면 반대 방향으로도 3~5번 원을 그리며 돌려주세요.

• 그다음은 양손은 서로 미는 힘을 유지한 채로 얼굴 앞에 고정시키고
• 양쪽 팔꿈치로 앞으로 3~5번 그다음 반대방향으로 3~5번 원을 그리며 돌려주세요.

90/90 Box Presses

두 번째 연습 방법은 90/90 Box Presses란 동작이에요.

기본자세
먼저 오른팔을 몸 앞쪽으로 90도 들어 올려주시고 팔꿈치를 90도 굽혀 내 팔을 어깨 높이에서 ㄱ 자로 만들어 주세요.
그다음 왼팔도 마찬가지로 90도 들어 올린 후 팔꿈치를 90도 굽혀 오른손 아래에 손바닥이 바닥을 향하게 받쳐주세요.


운동방법

• 먼저 위에 있는 오른손을 펴주시고 엄지손가락이 하늘을 향하게 해 주세요.
• 그다음 오른손으로 왼손등을 약 5초간 아래로 눌러주시고 왼손으로는 버텨주세요.
• 그다음 오른손 손바닥을 바닥을 향하게 두고 왼손등을 약 5초간 아래로 눌러주시고 왼손으로는 버텨주세요.
• 그다음 오른손 엄지 손가락이 바닥을 향하게 두고 왼손등을 약 5초간 아래로 눌러 주시고 왼손으로는 버텨주세요.

• 그다음 오른손을 왼손 아래로 내려주시고 엄지손가락이 하늘을 향하게 해 주세요.
• 그다음 오른손으로 왼손바닥을 약 5초간 위로 올려주시고 왼손으로는 버텨주세요.
• 그다음 오른손 손바닥을 바닥을 향하게 두고 왼손 손바닥을 약 5초간 위로 올려주시고 왼손으로는 버텨주세요.
• 그다음 오른손 엄지 손가락이 바닥을 향하게 두고 왼손 손바닥을 약 5초간 위로 올려주시고 왼손으로는 버텨주세요.

반대 손도 같은 방식으로 진행해 주세요.

Butt Presses

세 번째 운동법은 Butt Presses란 운동법이에요.

• 먼저 양손 손바닥을 엉덩이와 허리 경계선쯤에 위치시켜 주세요.
• 그다음 양손으로 엉덩이를 몸 앞쪽으로 약 5초간 눌러주시면서 엉덩이는 밀리지 않게 버텨주세요.
• 그다음 양 손등이 엉덩이와 허리 경계선쯤에 닿게 둔 다음 같은 방식으로 엉덩이를 몸 앞쪽으로 약 5초간 눌러주시고 엉덩이는 밀리지 않게 버텨주세요.
• 그다음 오른손 손바닥을 엉덩이와 허리 경계선쯤에 위치시켜 주신 다음 왼손은 오른손 위에 올려주시고 같은 방식으로 약 5초간 눌러주시면서 버텨주세요.
• 그다음 왼손 오른손 위치를 바꿔 같은 방식으로 약 5초간 눌러주시면서 버텨주세요.

이번 포스팅에서는 어깨관절과 회전근개 운동법에 대해서 알아봤어요. Tom House 박사님은 미국에서 야구선수로 활동하시다가 은퇴 후 코치를 하시면서 생체역학에 대해 공부하시면서 공을 던질 때의 어깨 역학에 대해 연구하여 부상을 예방하고 경기력을 더 좋아지게 할 수 있는 트레이닝법을 연구하셨다고 해요. 위 3가지 어깨운동방법은 여러 가지 운동 중 3가지만 소개해드린 것이니 더 궁금하신 분들은 Tom House박사님의 어깨 훈련법을 한번 검색해 보시는 것을 추천드려요.