[Lower Quarter Rotation Correction] 골프 스윙에 가장 중요한 골반을 깨우는 운동 방법

안녕하세요 이번 포스팅에서는 Lower Quarter Rotation을 좋아지게 하는 몇 가지 연습방법에 대해 이야기해 볼게요. 고관절에서의 가동성과 둔근의 근력은 골프에서 아주 중요하기에 오른쪽 왼쪽 고관절의 가동성을 늘려주고 둔근의 근력을 키워주는 것이 좋아요.

Hip Drops

첫 번째 연습동작은 Hip Drop이란 동작으로 골반의 가동성을 늘려줄 수 있는 연습동작이에요.

바닥에 누워 양손은 바닥에 45도 정도 벌려 땅을 지지해 주세요.
양쪽 다리는 무릎을 90도 정도 굽혀 발바닥이 바닥에 닿게 해 주시고 발과 발 사이의 넓이는 골반보다 살짝 넓게 벌려주세요.
이 상태로 상체는 땅에 고정시킨 채로 양쪽 무릎을 오르쪽방향으로 떨어트려 주세요.
그리고 다시 원래 자세로 돌아와 왼쪽으방향으로 떨어트려주세요.
위 동작을 천천히 반복해 주세요.

주의할 점.
고관절의 내회전과 외회전의 가동성을 높여주는 동작이므로 동작은 고관절에서 일어나야 해요. 고관절의 가동성이 적은 사람들은 허리가 높이 들어 올려질 수 있으니 이 점 유의해서 진행해 주세요.

Starfish

두 번째 연습 동작은 Starfish란 연습 동작이에요.

• 바닥에 누워 양팔을 어깨와 수평이 되게 양옆으로 뻗어 땅을 지지해 주세요.
• 다리는 앞으로 곧게 뻗어 주세요.
• 오른쪽 무릎을 하늘방향으로 90도 정도 들어 올린 후 그대로 무릎을 다시 오른쪽 바닥 쪽으로 천천히 떨어트려 주세요.
• 그다음 다시 무릎을 하늘방향으로 들어 올리며 무릎을 펴주세요
• 무릎이 다 편상태로 오른 다리를 왼쪽 다리 위로 교차시키면서 오른 발가락을 왼쪽다리 방향으로 회전시켜 주세요.
• 위 동작을 반복해 주시고 왼쪽도 같은 방식으로 진행해 주세요.

주의할 점
오른쪽 다리로 동작을 한다면 왼쪽 다리를 최대한 움직이지 않게 안정화를 시킨 상태에서 해당 동작을 해주어야 해요. 골반의 내회전 외회전의 가동범위가 좋지 않으신 분들은 고관절에서 동작이 이루어지지 않고 몸통을 돌려 다리를 넘기려 할 수 있어요.

Figure 4 Horizontal Bridge

세 번째 연습 동작은 Figure 4 Horizontal Bridge에요. 이름이 생소하죠? 이름을 나눠서 보면 Figure 4란 의미는 내 다리가 서로 교차하면서 숫자 4처럼 보인다 하여 Figure 4란 이름이 붙었고, Horizontal Bridge는 브릿지 동작을 하는 내 다리의 모양이 수평인 상태라 Horizontal이라는 이름이 붙었어요.

• 먼저 바닥에 똑바로 누워주세요.
• 오른쪽 무릎을 굽혀주신 다음 오른쪽 발이 왼쪽 무릎 아래로 들어가도록 자세를 취해주세요. (내 오른 다리와 왼다리가 만드는 모양이 숫자 4 형태가 나와요)
• 양손은 내 몸 앞에 양팔을 쭉 편상태로 서로 잡아주세요.
• 올바른 자세가 취해졌다면 내 오른쪽 정강이가 땅에 닿아있어야 해요. (고관절의 가동범위가 적은 사람은 이때 정상이가 땅에 닿지 않을 수 있어요)
• 정강이가 땅에 닿아있다면 이제 정강이로 땅을 내리눌러 엉덩이를 들러 올려주시면 돼요.
• 왼쪽도 똑같은 방식으로 진행해 주세요.

Progression
이 동작을 어느 정도 연습하셔서 근력이 생기셨다면 쭉 펴고 있는 다리를 땅에 대고 있지 말고 들어 올린 상태로 해당 동작을 똑같이 진행해 주시면 더 강도 높은 운동을 하실 수 있을 거예요.

주의할 점
고관절의 가동범위가 나오지 않아 이 자세가 나오지 않으신 분들은 먼저 위에 Hip Drop과 Starfish동작으로 고관절의 가동범위를 높여주시고 난 후에 해보시는 것을 추천드려요. 아직 가동범위가 나오지 않았다면 억지로 하려 하지 마시고 일반 브릿지 동작으로 둔근의 근력운동을 해주시는 것을 추천드려요.

이번 포스팅에서는 고관절의 가동범위와 둔근의 근력을 높일 수 있는 연습방법 몇 가지에 대해 이야기해 봤어요. 특히 Figure 4 Horizontal Bridge운동의 장점은 둔근을 집중적으로 타겟 할 수 있다는 거에 있어요. 현대인들이 가지고 있는 자세 불균형 중 하나인 하지 교차 증후군의 전형적인 특징 중 하나가 둔근을 사용하지 못한다는 것인데, 이 운동은 둔근을 사용하지 않고서는 움직임이 일어나지 않으니 아주 효과적인 둔근 운동이라고 볼 수 있어요. 하지만 자세가 나오지 않는다면 일단은 가동범위를 충분히 연습해 가동범위를 늘려준 후 근력 운동에 들어가는 것을 추천드려요.