[Pelvic Rotational Correction] 골반 회전 연습법

안녕하세요 이번 포스팅에서는 골반 회전이 잘 안 되시는 분들이 하실 수 있는 몇 가지 연습방법에 대해 이야기해 볼게요. Pelvic Rotation Test를 통과하기 위해서는 골반의 가동력도 중요하지만 상체의 안정성 역시 아주 중요했어요. 상체를 안정화시키며 골반의 가동성을 높이는 몇 가지 운동법을 알아볼게요.

Stork Turn

첫 번째 운동법은 Stork Turn이라는 운동법이에요. Stork은 황새란 뜻으로 서있을 때 한쪽 다리로 서서 쉰다고 해요. 이 운동법읨 모습이 마치 황새가 쉴 때의 모습과 비슷하다고 해서 Stork Turn이라고 불려요.

이 연습은 클럽이 있다면 클럽을 하나 준비해 주시고 클럽이 없다면 벽이나 책상 혹은 의자 등 내가 상체를 고정시킬 수 있는 물체를 아무거나 이용해 주시면 돼요.

• 클럽이 있다고 가정한다면, 양 발을 모아 서주시고 드라이버를 꺼내 클럽 해드를 양손으로 잡아주시고 팔을 몸앞쪽으로 뻗어 주세요.
• 그리고 그립을 땅에 대고 상체를 드라이버에 고정시켜 주세요.
• 한쪽 무릎을 90도 정도 굽힌다음 굽힌 다리를 지지하고 있는 다리에 붙여주세요.
• 상체를 고정시킨 채로 골반을 양쪽으로 회전시켜 주세요.

주의할 점은 이 연습을 하실 때는 상체를 최대한 고정시킨 후 하체의 움직임으로 동작을 수행해야 해요.
그리고 골반이 아닌 무릎을 이용해 회전을 하지 않도록 조심해 주세요.
이 연습은 상체의 안정성과 골반의 가동성을 함께 연습하는 운동이니 최대한 상체와 골반의 움직임에 집중해 주세요.

아래 그림처럼 양 방향으로 리듬을 타며 천천히 왔다 갔다 하는 식으로 약 30초 정도 진행해 주세요.

Tip. 만약 위 자세가 균형일 잘 안 잡히고 힘들다면 처음엔 한 발로 서서 하지 마시고 양발로 서서 진행해 주세요.

Progression
위 동작이 잘 나오시는 분들은 상체를 지지해 주는 지지대 없이 진행해 주세요.
이 연습법이 잘 된다면 Pelvic Rotation 검사를 통과하실 수 있을 거예요.

Side Step Up

두 번째 연습 동작은 Side Step Up이에요. 말 그대로 옆으로 계단을 올라가는듯한 움직임이죠.

• 15~20cm 정도 되는 발판과 메디슨볼을 준비해 주세요. 발판이 없으시면 계단이나 내가 밟고 올라설 수 있는 너무 높지 않은 물체여도 좋아요.
• 발판 옆에 바로 서서 발판이랑 가까운 발을 발판 위로 올려주세요.
• 양손으로 메디슨볼을 아래에서 받치듯 잡아 주시고 내 몸 앞에 놓아주세요.
• 발판 위로 올라가 주시면서 아래쪽에 있던 다리의 무릎을 굽혀 발판 위에 있던 다리 쪽으로 니킥을 차듯 골반을 회전시켜 올려주세요.
• 이때 메디슨볼을 잡고 있던 상체는 내 하체방향과 반대로 돌려주세요.

이 연습에서 중요한 점은 상체가 하체와 반대로 움직여줘야 하는 거예요. 이 동작이 잘 나오지 않는다면 상하체 분리를 잘 못해 다운스윙 때 하체로 리드해서 들어오는 스윙 시퀀스가 잘 나오지 못할 수 있어요. 아래 그림처럼 하체가 돌 때 상체가 따라 같이 돌지 않게 주의해 주세요.

Shovel Pass

세 번째 연습 방법은 조금 더 골프 동작에 가까운 다이나믹한 동작이에요.

• 메디슨볼을 들고 어드레스 자세를 취해 주세요.
• 상체는 백스윙을 시작해 주세요.
• 백스윙을 시작하면 하체는 왼쪽 발을 타겟방향으로 내디뎌 주세요. (오른손잡이 기준)
• 왼발을 내딛고 난 후 상체는 다운스윙을 시작해 주세요.
• 임팩을 지나면서 공을 앞쪽으로 던져 주세요.

이 연습을 할 때 주의할 점 역시 상체와 하체가 분리되어 움직여져야 한다는 거예요. 왼발을 내디뎠을 때 나 상체는 아직 다운스윙을 시작하지 않았어야 해요. 이 타이밍을 잘 생각하며 연습을 해보시는 것을 추천드려요.

오늘은 상체를 안정화시킨 상태로 하체의 가동성을 높여줄 수 있는 몇 가지 운동법에 대해 알아봤어요. 이번 포스팅에서는 3가지 연습법만 알아봤지만 이런 종류의 운동법은 내가 상체를 고정시킨 후 하체의 가동성만 연습할 수 있다면 어떤 연습이라도 좋아요. 지금 PT를 받고 계신 분들이라면 담당 PT선생님께 여러 가지 연습 방법을 물어보셔서 여러 가지 방식으로 내가 이 움직임이 어떤 느낌인지 알 수 있는 동작을 찾아가는 것을 추천드려요.