[Torso Rotational Correction] 상하체 분리를 위한 상체 가동성을 높여주는 연습방법

안녕하세요 이번 포스팅에서는 앞선 골반 회전에 이어 상체 회전에 대해 이야기해 볼게요. Torso Rotational Test를 통과하기 위해서는 하체의 안정성을 유지하며 상체의 가동성을 높여야 했죠. 이번 포스팅에서는 하체의 안정성을 유지하며 상체의 가동성을 높이는 몇 가지 운동법을 알아볼게요.

Horizontal Chop

첫 번째 연습법은 Horizontal Chop이란 운동법이에요. 이 운동은 짐볼에 앉아서 하시는 걸 추천드려요. 의자에 앉아서 할 수도 있지만 의자에 앉아서 하면 하체의 안정성을 내가 하는 대신 의자가 대신해 주기 때문에 하체의 안정성을 함께 운동할 수 없어요.

• 짐볼에 앉아서 캐이블을 내 가슴높이에 맞춰주세요.
• 케이블을 내 옆에 두고 짐볼에 앉아주세요.
• 발은 처음에는 내 어깨너비보다 좀 더 넓게 벌려주어 안정성을 높여주세요.
• 손잡이를 양손으로 잡아 양팔을 쭉 뻗은 상태로 내 가슴 앞으로 가져와 주세요.
• 골반이 흔들리지 않게 유지하고 양팔꿈치를 곧게 편 상태를 유지하면서 상체를 회전시켜 주세요.
• 반대방향도 같은 방식으로 진행해 주세요.

Progression
익숙해지신다면 케이블의 무게를 올리거나 양발의 너비를 줄여서 진행해 주세요.

Lunge Stance One Arm PRESS

두 번째 연습 방법은 Lunge Stance One Arm Press란 동작이에요. 위 운동과 똑같이 케이블을 이용해 진행하되 캐이블 줄을 상단으로 옮겨 주세요.

• 케이블 손잡이를 잡고 케이블을 등지고 서 주세요.
• 왼손으로 손잡이를 잡으셨다면 왼발을 앞으로 내 디뎌 런지 자세를 만들어 주세요.
• 상체는 어드레스를 섰다 생각하시면서 앞으로 살짝 기울여 주세요.
• 왼손은 어깨 앞으로 가져가 케이블을 밀 준비를 하시고 오른손은 주먹을 쥔 채로 앞으로 팔을 뻗어주세요.
• 하체를 고정시킨 상태로 왼손을 가슴 앞쪽으로 밀어주시면서 오른손은 그대로 오른쪽 어깨 방향 쪽으로 당겨주세요.

이때 양발의 넓이는 골반너비보다 넓게 서지 않는 것이 중요해요.
이 상태로 골반이 최대한 흔들리지 않도록 잘 잡아주신 다음 손잡이를 잡은 쪽 손으로 무게를 앞으로 밀어내는 방향으로의 가동성을 연습하는 게 중요해요.
무게를 무겁게 하는 것보다 움직임의 질이 더 중요하기에 처음부터 너무 무거운 무게는 하지 않는 것을 추천드려요.

Lunge Stance One Arm Low

세 번째 연습 방법은 Lunge Stance One Arm Low란 동작으로 위 연습과 같은 방식의 연습이지만 위에 연습이 팔로 무게를 미는 동작이었다면 이번 동작은 무게를 당기는 방향으로의 연습이에요. 케이블을 당겨 올리는 동작이기에 케이블 줄을 하단으로 옮겨 진행해 주세요.

케이블 손잡이를 잡고 케이블을 마주 보고 서주세요.
오른손으로 케이블을 잡았다면 오른발을 앞으로 내디뎌 런지 자세를 취해 주세요.
상체는 어드레스를 섰다 생각하시면서 앞으로 살짝 기울여주세요.
오른손은 앞으로 쭉 뻗어 케이블을 잡아주시고 왼손은 어깨 쪽으로 쭉 당겨 주세요.
그다음 오른손을 그대로 어깨방향으로 당기며 왼손은 앞으로 뻗어주세요.

이 운동 역시 주의할 점은 양발의 너비가 골반보다 넓지 않아야 하는 거예요.
양발의 너비를 잘 잡아주신 다음 하체가 흔들리지 않게 버텨주시면서 무게를 당겨 상체 회전 연습을 하는 게 중요해요.
위와 마찬가지로 무거운 무게를 당겨 올리는 것보다는 동작의 질이 더 중요하기에 적은 무게라도 확실한 움직임이 나오는 무게를 찾아 시작하시길 추천드려요.

이번 포스팅에서는 앞선 포스팅과 반대로 하체를 고정시킨 상태로 상체의 가동성을 높여줄 수 있는 방법에 대해 알아봤어요. 골프는 백스윙 때는 하체를 안정화시키면서 상체의 가동성을 더 많이 이용하고 다운스윙 때는 상체를 안정화시키면서 하체의 가동성으로 스윙을 리드해 줘야 하니 두 가지 연습 모두 아주 중요해요. 앞서 소개한 3가지 연습방법 이외에도 하체를 안정화시키면서 상체의 가동성을 높여줄 수 있는 연습방법은 다양하게 많으니 꼭 이 3가지가 아니더라도 자신에게 맞는 연습 방법을 찾아서 연습해 보시길 추천해요.