[Cervical Rotation Correction] 목 부상을 예방하기위한 세가지 운동방법

안녕하세요 이번 포스팅에서는 Cervical Rotation Correction에 대해 이야기해 볼게요. 이전 Cervical Rotation Test 포스팅에서 이야기했듯 목은 언뜻 보면 골프랑 별 상관없는 것 같지만 머리가 정면을 향한 상태에서 몸이 좌우로 빠르게 회전을 하는 동작은 결국 몸을 정면에 두고 목을 좌우로 빠르게 하는 것과 같은 형태의 동작이기에 경추와 흉추사이에 분리가 잘 일어나고 또 가동범위가 잘 나와주는 게 올바른 스윙과 부상방지에 아주 중요했어요. 또 이 경추-흉추 분리나 가동범위가 잘 안 나오는 것만으로도 손목문제인 캐스팅이나 치킨윙동작이 나올 수 있다고 앞선 포스팅에서 이야기해봤죠. 오늘은 이 경추와 흉추 분리가 잘 이루어지지 않거나 경추의 가동범위가 적은 분들이 하실 수 있는 몇 가지 연습법을 소개해 볼게요.

Cervical Stars

첫 번째 연습법은 Cervical Stars란 연습법이에요. 이 연습은 똑바로 서거나 의자에 앉아서 진행해 주셔도 괜찮아요. 그리고 동작을 진행할 때 상체는 최대한 고정한 채로 고개만 움직여서 동작을 해줄 거예요.

• 정면을 바라본 상태로 고개를 아래위로 크게 움직여주세요.
• 그다음은 고개를 좌우로 크게 움직여 주세요.
• 그다음은 고개를 대각선 아래위로 크게 움직여 주세요.
• 그다음은 고개를 반대쪽 대각선 아래위로 크게 움직여 주세요.  

주의할 점
이 동작을 할 때 중요한 점은 상체를 움직이지 않고 고개의 가동범위만을 사용해야 한다는 거예요. 경추와 흉추의 분리를 이루어내며 가동범위를 늘리는 연습이기에 몸통은 최대한 고정시켜 논 상태로 진행해 주세요.

T-Bar

두 번째 연습 동작은 T-Bar라는 연습 동작이에요. 이 동작은 누워서 진행해 주시는데 다리는 아래 그림처럼 무릎을 접어 올려서 진행해 주셔도 좋고 다리를 쭉 편상태로 진행해 주셔도 괜찮아요. 그리고 밴드를 하나 준비해 주세요.

• 양손을 내 어깨 앞으로 뻗어 밴드를 잡아주세요.
• 양손으로 밴드를 양옆으로 쭉 당겨내려 주세요.
• 내 팔과 어깨가 모두 땅에 닿게 해 주시고 당겨 늘어난 밴드는 내 가슴 위에 위치하게 해 주세요.
• 이렇게 몸통을 유지한 채로 고개를 좌우로 천천히 돌려주세요.

주의할 점
처음 밴드를 당겨 상체를 고정시킬 때 목근육도 함께 긴장돼서 목이 뻗뻗하신 분들이 있어요. 목을 좌우로 움직이기 전에 먼저 밴드를 당긴 후 목을 천천히 좌우로 풀어주면서 목 근육의 긴장을 풀어주신 후 운동을 진행해 주세요. 이 운동 역시 몸통을 고정시킨 후 경추를 돌려주시는 게 중요하니 목을 돌리는 동작에만 집중하시지 말고 몸통을 잡아놓고 목을 돌리는 동작에 집중해 주세요.

Cervical Rotation - Half Kneeling with Shoulder Flexion and Extension

세 번째 연습 동작은 Cervical Rotation - Half Kneeling with Shoulder Flexion and Extension이에요. 한쪽 다리는 무릎을 꿇는 동작이라 수건이나 매트 같은 부드러운 쿠션을 하나 준비해 주시는 것이 좋아요.

• 준비해 둔 쿠션에 한쪽 무릎을 90도로 꿇고 다른 쪽은 무릎을 90도로 접어 런지 자세를 잡아주세요.
• 상체를 곧게 펴고 땅을 지지한쪽 발 반대쪽손을 머리 위로 곧게 펴 주시고 반대손은 곧게 바닥을 향해 펴주세요.
• 이 상태로 하체와 상체는 고정한 채로 고개를 들고 있는 팔 방향으로 돌려주세요.

주의할 점
위 운동들과는 다르게 중심을 어느 정도는 잡으면서 해야 하는 운동이니 만큼 몸이 흔들리지 않도록 균형을 잘 잡아 주시고 이 운동 역시 상체와 하체는 최대한 고정한 채로 고개만 돌려 움직임을 할 수 있도록 해주세요.

이번 포스팅에서는 경추-흉추 분리와 경추의 가동범위를 늘릴 수 있는 연습방법에 대해 알아봤어요. 상체와 하체를 분리하고 경추와 흉추를 분리하고 골프는 참 분리를 잘하면서도 또 어느 정도 일체감을 유지해야 하는 게 어려운 것 같아요. 골프 실력도 중요하지만 더 중요한 것은 다치지 않는 것이니 경추 범위가 잘 안 나오시거나 흉추-경추 분리가 잘 안 되시는 분들은 위 동작들을 천천히 연습하시면서 골프 스윙에 적용시켜 보시는 것을 추천드려요.