[Overhead Deep Squat Correction] 얼리 익스텐션을 고치기 위한 운동방법

안녕하세요 이번 포스팅에서는 Overhead Deep Squat가 잘 안 되시는 분들이 하실 수 있는 연습방법 몇 가지를 소개해드릴게요. 이 검사는 우리에게 여러 가지 정보를 주는 어렵지만 좋은 검사였어요. 이 검사에 통과하지 못하시는 분들은 발목관절 가동범위에 제한이 있으시거나, 무릎/고관절에서의 제한 또는 흉추와 어깨관절에서의 제한 이렇게 크게 3가지 부분으로 나눌 수 있었어요. 보통 무릎과 고관절에서의 제한은 관절염등 의료적 도움이 필요로 하는 경우가 많으니 검사나 운동 전 클라이언트와 충분히 대화를 한 후 시작하시는 것을 추천드려요. 이번 포스팅에서는 발목관절에서의 제한과 흉추/어깨관절에서의 제한에 도움이 되는 몇 가지 스트레칭과 운동법을 소개해드릴게요.

Search and Destroy with Calf Stretch

첫 번째 동작은 마사지와 스트레칭 동작이에요. 발목 관절 가동범위를 제한하는 가장 큰 주범은 종아리 근육이라고 하고 또 이 Overhead Deep Squat를 못하시는 분들 중 아주 많은 분들은 발목관절 가동범위의 제한 때문에 못하시는 경우가 많다고 해요. 그래서 맨 처음 운동에 들어가기에 앞서 먼저 발목관절의 가동범위를 늘려줄 수 있는 마사지와 스트레칭을 해주는 것이죠.
또 우리가 근육이 타이트 해졌을 때 전체적인 근육이 다 타이트하지 않은 경우가 훨씬 많다고 해요. 같은 근육이라도 한 부분이 다른 부분보다 더 타이트 해져 있는 경우가 많아 처음 동작은 이런 부분을 찾아내 먼저 마사지로 풀어주고 그다음 전체적인 스트레칭을 진행해 줄 거예요. 준비물은 마사지스틱이나 마사지볼/테니스공 혹은 골프 클럽이어도 괜찮아요.

• 런지 자세로 한쪽 무릎을 꿇고 앉아주세요.
• 마사지스틱이나 클럽으로 앞쪽 다리의 종아리에 대 주시고 아래위 또 양옆으로 문지르며 조금 더 아픈 부위를 찾아주세요.
• 아픈 부위를 찾았다면 스틱이나 클럽으로 그 부분을 계속 마사지해 주세요.
• 어느 정도 마사지를 해서 풀어줬다면 스틱이나 클럽을 내려놓으시고 앞쪽 다리에 양 팔꿈치를 대고 무게를 실어주세요.
• 그다음 체중을 계속 앞쪽으로 실어주면서 무릎이 정면방향으로 진행하도록 해주세요.
• 이때 발 뒤꿈치가 떨어지지 않고 골반이 좌우로 벗어나지 않도록 해주세요.

주의할 점
마사지를 하실 때는 너무 약하게 하는 것보다는 약간의 통증이 있는 정도를 유지해 주시는 것이 좋아요. 뭉친 부분을 풀어주어야 하기 때문에 너무 약하게 하면 효과가 없을 수 있어요.
스트레칭을 해주실 때는 자세가 틀어지지 않게 해 주시는 것이 중요해요. 종아리가 타이트하신 분들은 골반을 좌우로 틀어 가동범위를 늘리려고 할 수 있기 때문에 정 자세를 유지해 주시는 것에 집중해 주세요.

Dumbbell Assisted Deep Squats

위 마사지와 스트레칭으로 종아리를 어느 정도 풀어 주었다면 두 번째 동작인 Dumbbell Assisted Deep Squats로 넘어오시면 돼요. 덤벨의 카운터 발란스의 도움을 이용해 딥 스쿼트를 할 때 중심을 잡으며 하는 스쿼트에요.

• 먼저 너무 무겁지 않은 케틀벨이나 덤벨을 양손으로 잡고 어깨 높이로 내 가슴 앞으로 들어주세요.
• 그다음 팔이 땅과 평행인 높이를 유지하며 스쿼트를 끝까지 앉아주세요.
• 발목관절 가동범위가 적으신 분들은 이때 뒤로 넘어질 수 있지만 가슴 앞으로 들고 있는 덤벨이 뒤로 넘어지는 걸 방지해 줘요.
• 팔이 땅과 평행인 높이를 유지하며 다시 일어나 주세요.

덤벨을 들고 스쿼트를 어느 정도 잘하게 되셨다면 그다음은 스쿼트 다운을 하신 후 덤벨을 바닥에 내려놓고 손을 앞으로 뻗은 상태로 그대로 일어나 주시는 동작으로 Progression 시켜주세요.

주의할 점
너무 무거운 덤벨을 쓰면 오히려 앞으로 쏠릴 수 있고 너무 가벼운 덤벨을 쓰면 뒤로 넘어질 수 있으니 처음이시라면 여러 가지 무게를 들어보며 어떤 무게가 적당한지 찾아보는 것이 좋습니다. 스쿼트가 내려갈 때 양 발이 바깥쪽으로 돌아 나가지 않도록 주의해 주시고 흉추가 앞으로 굽지 않도록 주의해 주세요.

Overhead Deep Squat Progression

세 번째 동작은 위 동작들을 어느 정도 해주신다면 해보실 수 있는 응용동작이에요.

• 먼저 바로 서주세요.
• 그다음 다리를 곧게 편 상태로 허리를 숙여 손으로 발끝을 잡아주세요.
• 발끝을 잡은 상태로 무릎을 굽혀 딥 스쿼트 자세로 앉아주세요.
• 그다음 스쿼트 자세를 유지한 채로 한 손을 머리 위로 들어 올려 고개는 함께 돌려 손을 바라봐 주세요.
• 그다음 손을 내리고 반대 손도 같은 방식으로 들어 올려 바라봐 주세요.
• 반대손을 올려 주셨다면 그 손은 그대로 유지해 주시고 내렸던 손도 들어 올려 스쿼트 자세에서 만세를 하는 자세를 만들어 주세요.
• 이때 상체가 앞으로 숙여지지 않게 조심해 주세요.
• 그다음 손을 든 걸 유지하며 그대로 일어나 주세요.

주의할 점
이 동작은 발목관절의 가동범위와 흉추/어깨 관절의 가동범위가 모두 나와야 가능한 어려운 동작이에요. 스쿼트를 하실 때에는 발이 밖으로 돌지 않도록 해주시고 팔을 들어 올리는 동작을 할 때에는 흉추 부분이 앞으로 굽어지지 않도록 신전되는 느낌을 유지해 주시는 게 중요해요.

이번 포스팅에서는 Overhead Deep Squat가 잘 안 되시는 분들이 연습해 보실 수 있는 동작에 대해 알아봤어요. 우리 신체 중 유일하게 땅과 붙어있는 곳은 발이죠. 그래서 세상에 거의 모든 움직임은 발에서부터 시작한다는 말이 있을 만큼 중요한 신체 부분이에요. 발에서부터 시작한 움직임이 처음 위로 올라올 때 거치는 곳이 발목 관절이니만큼 발목관절에서의 가동범위가 좋지 못하면 많은 동작에서 제한이 생길 수 있어요. Overhead Deep Squat도 그냥 보면 다리 운동을 하는 모습이라 발목에 시선이 잘 안 갈 수 있지만 그 모든 동작을 지지하고 있는 아주 중요한 관절이죠. 발목 관절의 가동범위를 먼저 나오게 할 수 있는 마사지와 스트레칭부터 서서히 시작해 마지막 동작까지 발전해 나갈 수 있도록 연습하시는 것을 추천해요.