[Lat Correction] 스윙 아크를 늘려 잃어버린 비거리를 되찾기 위한 운동방법

안녕하세요 이번 포스팅에서는 광배근 검사를 통과하지 못하는 사람들이 해볼 수 있는 연습방법 몇 가지를 소개해 볼게요. 이 검사는 광배근 검사였지만 정확히는 광배근과 어깨관절 그리고 견갑골의 움직임까지 볼 수 있는 검사였어요. 현대인들의 생활습관으로 인해 많이 생긴 상지 교차 증후군은 우리 견갑골과 어깨관절의 움직임을 제한시켜 광배근의 가동범위가 좋아도 이 검사를 통과 못하시는 분들이 있어요. 오늘은 광배근뿐 아니라 하부승모근도 함께 운동해 볼 수 있는 연습법 몇 가지를 소개해드릴게요.

Reach Roll Lift Down

첫 번째 동작은 이전 Lat Test에서 나왔었던 동작이에요. 쪼그려 엎드린 상태에서 손을 앞으로 쭉 뻗고 손바닥이 하늘을 향하게 돌려준 후 손바닥이 하늘로 그대로 올라가게 팔을 들어 올리는 동작이었죠. 이번에 할 동작은 같은 동작을 상체를 조금 더 세워서 해보는 거예요.

• 무릎을 꿇고 앉아 짐볼이나 의자를 놔주세요.
• 상체를 곧게 펴고 손을 공이나 의자 위에 올려주세요.
• 한쪽 팔을 상체를 앞으로 숙이지 말고 앞으로 쭉 뻗어 주세요.
• 그다음 손바닥이 하늘을 보도록 팔을 곧게 편채로 외회전 시켜주세요.
• 외회전 시킨 후 팔을 곧게 편 상태를 유지한 채로 팔을 들어 올려주세요.

Progression
상체를 곧게 편상태로 위 동작이 잘 나타난다면 공이나 의자를 점점 더 멀리 두고 상체를 점점 더 앞으로 숙인 채로 해당 동작을 똑같이 해보세요.
궁극적으로 테스트 자세처럼 엎드려서 할 수 있게 되는 것을 목표로 해주시면 돼요.

주의할 점
이 동작은 처음에 잡았던 상체 각도를 유지해 주는 것이 중요해요. 어깨관절과 견갑골의 움직임이 좋게 나타난다면 몸통 각도의 변화 없이 팔을 머리 위로 들어 올릴 수 있지만 어깨 관절과 견갑의 움직임이 좋지 못해 가동범위에 제한이 생긴 경우라면 상체를 뒤로 젖혀 손을 머리 위로 들어 올리려고 할 수 있어요.

Resisted Supine Arm Reaches

두 번째 연습동작은 Resisted Supine Arm Reaches란 동작으로 긴 밴드나 FMT tube를 사용해서 하는 운동이에요. 양쪽발에 걸고 양손으로 밴드를 잡고 늘리는 동작이라 발을 끼워 넣을 수 있도록 밴드를 사용하시는 분들은 양 끝을 묶어 주세요.

• 누워서 밴드나 튜브를 양발에 걸어주고 무릎은 90도 정도 굽혀 주세요.
• 그다음 양손으로 어깨너비보다 살짝 넓게 밴드를 잡아주시고 누워서 이마 위에 밴드를 위치시켜 주세요.
• 그다음 양손으로 밴드를 머리 위로 쭉 밀어 올려 주세요.
• 양팔을 곧게 편채로 유지한 채 팔을 내려 바닥에 닿은 상태로 약 1분간 유지해 주세요.

Progression
처음에는 양손을 어깨너비보다 살짝 넓게 시작해 점점 좁혀 들어와 나중에는 내 머리너비정도까지 좁아질 수 있도록 해주세요.
익숙해질수록 다리를 점점 더 펴서 끝까지 펼 수 있을 때까지 해주세요.

주의할 점
튜브를 발에 걸고 손으로 위로 밀어 올리는 동작이기에 전신에 근육 긴장도가 다 올라가 있는 상태예요. 그래서 밴드의 장력을 처음부터 너무 세게 해 주시면 힘들 수 있어요. 처음엔 약한 장력으로 시작하시거나 무릎을 굽히셔서 시작해 주시고 시간이 지날수록 다리를 펴고 더 강한 장력으로 올라올 수 있도록 해주세요. 또 광배근이 너무 타이트해 팔이 땅에 닿지 않는다면 닿지 않더라도 팔을 편 상태로 뒤로 내려갈 수 있는 최대 가동범위까지 내려가 주세요.

Tall Kneeling Shoulder Flexion Extension with Pattern Assisted

세 번째 연습동작은 무릎을 꿇고 양팔을 굴곡 신전해 주는 운동이에요. 이 동작은 무릎에 밴드를 감고 무릎을 밖으로 밀어내는 동작을 할 것이기에 무릎둘레정도의 밴드를 하나 준비해 주세요. 세라밴드를 묶어서 사용하시는 것도 좋아요.

• 무릎둘레정도의 밴드나 세라밴드를 무릎을 모은 후 묶어주세요.
• 그리고 무릎을 골반너비로 벌리고 90도로 꿇고 앉아 주세요.
• 양팔은 양 손등이 앞쪽을 향하게 내 몸옆에 정렬해 주세요.
• 그다음 양팔을 곧게 편상태로 한 손은 내 몸앞쪽으로 들어 올려 머리 위로 올려주시고 반대손은 그대로 내 몸 뒤쪽으로 밀어주세요.
• 제자리로 돌아와 이번엔 반대로 반복해 주세요.

주의할 점
밴드의 장력은 내가 팔을 앞뒤로 움직일 때 내 하체를 고정시키는 걸 도와주는 역할이에요. 너무 약하거나 강하지 않게 내 힘에 맞는 밴드를 찾아서 해주세요.
그리고 팔을 움직여줄 때 몸이 너무 흔들리지 않게 고정시켜 주는 것에 집중해 주세요.

Statue of Liberty

네 번째 동작은 Statue of Liberty란 동작으로 쉽게 말하면 아령을 머리 위로 들고 걸어 다니는 동작이에요.

• 나에게 맞는 적당한 무게의 캐틀밸이나 아령을 하나 찾아주세요.
• 똑바로 선채로 양 어깨 높이를 똑같이 유지한 채로 케틀벨이나 아령을 머리 위로 팔을 곧게 편상태로 들어주세요.
• 양 어깨의 높이가 달라지지 않게 몸을 잘 잡아주면서 앞뒤로 걸어 다녀주세요.

주의할 점
앞 운동이 하체를 고정한 채 팔을 움직이는 동작이었다면 이 운동은 팔을 고정한 채 하체를 움직이는 연습이라고 생각하시면 좋을 거 같아요. 최대한 상체의 높이가 달라지지 않도록 잡아주시면서 천천히 앞뒤로 걸어 다녀 주세요.

오늘은 광배근 검사를 통과하지 못하신 분들이 해보실 수 있는 연습방법 몇 가지에 대해 이야기해 봤어요. 광배근 검사를 통과하지 못하신 분들은 대부분 팔의 높이가 잘 나오지 못하고 백스윙 시 팔꿈치가 잘 펴지지 못해 스윙 아크가 작아지신 분들이 많아요. 스윙 아크가 작으면 아무래도 비거리에 손해가 있으니 위 연습을 통해 스윙 아크를 키워주면 비거리가 조금 더 늘 수도 있으니 한 번쯤 해보시는 것을 추천드려요.