[Pelvic Tilt Correction] 올바른 어드레스를 위해 필요한 운동방법

안녕하세요 이번 포스팅에서는 Pelvic Tilt가 잘 안 되시는 분들이 해보시면 좋은 연습 방법 몇 가지에 대해 이야기해 볼게요. 골반 기울이기는 골프의 시작인 어드레스와 관련이 있고 시작이 반이란 말이 있듯이 이 어드레스가 제대로 잡히지 않으면 오류동작이 나올 확률이 아주 크겠죠?

Cats and Dogs

첫 번째 연습동작은 Cats and Dogs란 동작으로 요가나 필라테스에서 많이 하는 동작이에요. 이 동작은 복잡한 동작은 아니지만 내가 잘 못하는 동작이라면 아주 어렵게 느껴지실 수 있어요.

• 먼저 네발기기자세를 취해 주세요.
• 이 상태로 신체의 다른 부분은 최대한 고정시켜 주시고 골반을 앞뒤로 기울여 주세요.

주의할 점
이 동작을 할 때 중요한 점은 골반 기울이기 동작이 흉추의 굴곡/신전 동작으로 인해 나오면 안 된다는 거예요. 동작이 클 필요는 없으니 최대한 움직임이 골반에서 일어날 수 있도록 집중해 주세요. 앞서 이야기했듯 이 동작은 복잡하거나 어려워 보이진 않지만 내가 골반을 컨트롤하는 능력이 부족하다면 아주 어려운 동작이에요. 이 동작이 잘 나오지 않는다면 트레이너분이나 골프 코치분에게 도움을 받으시거나 집에서 하신다면 가족이나 친구의 도움을 받아 최대한 흉추를 고정시킨 상태로 이 동작을 해보시는 것을 추천드려요.

Supine Pelvic Tilt

두 번째 연습동작은 Supine Pelvic Tilt란 동작으로 위 동작과 같은 동작을 누워서 진행해 주시는 거예요. 네발기기 자세로 있을 때는 중력의 도움을 받아 골반의 전방경사가 조금 더 쉽게 이루어질 수 있지만 이 동작은 누워서 하기에 중력의 도움 없이 해야 해 조금 더 어려운 동작이에요.

• 누워서 무릎은 굽혀 발바닥을 땅에 닿게 해 주세요.
• 이 상태로 하체와 가슴윗부분은 최대한 고정시킨 채로 골반을 앞뒤로 기울여 주세요.

주의할 점
이 동작 역시 위 동작과 마찬가지로 골반에서의 기울기가 잘 나오지 않는다면 흉추를 이용해 골반의 기울기를 바꾸려고 할 수 있어요. 움직임의 크기보다는 움직임의 질에 더 집중해서 최대한 골반에서 움직임이 나올 수 있도록 해주세요. 위와 마찬가지로 혼자 잘 움직임이 나오지 않는다면 트레이너분이나 주변 가족 혹은 친구의 도움을 받아 동작을 해보시는 것을 추천드려요.

Pelvic Tilt in Golf Stance

세 번째 연습동작은 위 동작들을 골프 어드레스 자세에서 해보는 거예요. 골프 어드레스 자세에서 골반을 앞뒤로 기울이며 골반의 중립을 찾아주는 연습이에요.

• 골프 어드레스를 서주시고 양손은 양 어깨에 교차로 올려주세요.
• 하체와 상체를 최대한 고정한 채로 골반을 앞 뒤로 기울여주세요.
• 앞 뒤로 기울이기를 하실 수 있다면 이제 중간 지점을 찾아 어드레스를 서주세요.

주의할 점
앞선 동작들과 같이 흉추에서의 움직임이나 무릎에서의 움직임이 아닌 골반에서 움직임이 일어날 수 있도록 해주세요. 서서 하는 동작이기에 하체도 조금 더 잡혀 있어야 해 앞선 두 동작보다 더 어려울 수 있어요.  *그림실력이 좋지 못해 온몸이 많이 움직이는 것처럼 보이게 나왔지만 실제로는 최대한 몸은 고정시켜놓고 하시기를 추천드려요 ㅜㅡㅜ

이번 포스팅에서는 골반 기울이기가 잘 안 되시는 분들이 해보시면 좋은 동작 3가지에 대해 이야기해 봤어요. 동작자체가 심플하다 보니 대부분의 사람들이 눈으로 봤을 때는 쉽게 따라 할 수 있을 거 같지만, 골반 주변 근육들을 잘 컨트롤할 수 없으면 생각보다 어려운 동작이에요. 하지 교차 증후군이 있으신 분들이라면 특히 이 동작이 더 어렵게 느껴지실 수 있어요. 첫 번째 동작이 가장 쉬운 동작이고 두 번째 세 번째 동작으로 갈수록 난이도가 더 어려워지니 처음 하시는 분들은 첫 번째 동작부터 시작해 보시는 것을 추천드려요.