[Seated Trunk Rotation Correction] 큰 스윙 아크를 가져가기 위한 세가지 연습방법

안녕하세요 이번 포스팅에서는 Seated Trunk Rotation에 제한이 있으신 분들을 위한 연습법을 세 가지 소개해 드릴게요. Seated Trunk Rotation Test는 흉추와 요추에서의 가동범위를 보는 검사였는데 이 검사를 통과하지 못하시는 분들의 많은 분들은 흉추 쪽에서 제한이 있는 경우가 많다고 해요. 흉추 가동범위 제한은 백스윙의 크기를 줄여 거리에도 큰 영향을 줄 수 있으니 흉추의 가동범위가 적으신 분들은 이 연습법을 따라 해 보시는 것을 추천드려요.

Open Books Rib Cage

첫 번째는 간단한 스트레칭 동작이에요.

• 옆으로 누워 무릎을 90도나 그 이상 굽어 올려주세요.
• 바닥 쪽에 있는 손으로 무릎을 잡아 고정시켜 주세요.
• 하늘 쪽에 있는 손은 바닥 쪽에 있는 내 갈비뼈를 감싸주세요.
• 골반과 무릎을 고정시킨 상태로 위쪽에 있는 어깨를 몸 뒤쪽으로 회전시켜 주세요.
• 반대쪽도 같은 방법으로 진행해 주세요

조금 더 큰 가동범위를 하시려면 같은 자세에서 손을 맞닿게 잡고 앞으로 뻗어 주시고 위에 있는 팔을 쭉 편상태로 몸통을 회전시켜 양쪽 어깨가 땅에 닿을 수 있도록 몸을 회전시켜 열어주세요. 마치 책을 펴는 것 같은 형태라고 해서 Open book이라는 이름이 붙었다고 해요.

주의할 점
양쪽 동작 모두 하체는 고정되어 있는 것이 중요해요. 가동범위가 좁으신 분들은 무릎이 들리거나 골반을 함께 돌려 가동범위를 내려고 할 수 있으니 이점 유의해서 진행해 주세요.

Lumbar Lock T-Spine Rotation

두 번째 운동은 Lumbar Lock T-Spine Rotation이란 운동법이에요. 말 그대로 요추는 락시 켜 움직임을 주지 않고 흉추만 회전시켜 주는 운동법이죠.

• 절하듯 무릎을 꿇고 먼저 앉아주세요
• 양손을 맞대고 양팔뚝을 바닥에 대 주세요.
• 이때 손이 내 머리 바로 아래 있도록 자세를 잡아주세요.
• 오른손은 뒷짐을 지어주세요 (손바닥이 하늘을 향하게)
• 머리위치가 아직 바닥에 지지하고 있는 왼손바로 위를 벗어나지 않게 유지해 주시면서 오른쪽 어깨를 하늘방향으로 천천히 회전시켜 주세요.
• 반대쪽 방향도 같은 방법으로 진행해 주세요.

중요한 점
절하듯 무릎을 꿇고 앉은 자세를 취하고 엎드리게 되면 요추가 락되며 요추에서의 움직임이 거의 일어날 수 없게 돼요. 또 오르손등이 허리와 닿게 뒷짐을 지게 되면 어깨를 내회전 시킨 상태가 되며 어깨 관절을 락시 켜 어깨에서의 움직임도 제한을 주게 되는 것이죠. 이렇게 요추와 어깨관절에 제한을 주게 되면 회전의 움직임을 흉추에 더 집중할 수 있게 되는 것이죠.
흉추 가동범위가 안 나오는 사람들은 머리를 들어 올리거나 좌우로 움직이며 가동범위를 더 나오게 할 수 있으니 머리가 땅에 지지하고 있는 손 바로 위에서 움직이지 않고 회전해 줄 수 있도록 연습해 주세요.

Reachback - Lumbar Lock External Rotation

세 번째 운동은 Reach back - Lumbar Lock ER이란 운동이에요. 이 운동 역시 요추를 고정시켜 놓고 회전 움직임이 흉추에 집중될 수 있도록 하는 게 포인트예요.

• 네발자세를 취해주세요 (무릎을 꿇고 엎드려뻗쳐하고 있는 자세)
• 무릎, 골반, 어깨 관절 모두 90도 정도를 유지해 주세요.
• 오른손을 내 뒤통수에 대고 팔꿈치는 머리와 같은 높이로 들어주세요.
• 이 상태로 팔꿈치를 바닥 쪽으로 내려주었다가 팔꿈치가 하늘로 향하게 몸을 회전시켜 올려주세요.
• 반대쪽도 같은 방법으로 진행해 주세요.

중요한 점
이 운동은 앞선 운동보다는 요추의 움직임이 더 많이 일어날 수 있기 때문에 내가 스스로 요추의 움직임을 조금은 더 잡으면서 해 주어야 해요.

오늘 포스팅에서는 흉추의 가동범위를 늘릴 수 있는 세 가지 연습 방법에 대해 이야기해 봤어요. 어떤 동작을 새로 연습하실 때 가장 중요한 것은 그 동작을 할 수 있는 충분한 가동범위가 먼저 나와주는 게 중요해요. 가동범위가 적은 상태에서 억지로 하려고 하다 보면 불필요한 동작이 들어가게 되고 움직임의 효율이 떨어지며 결정적으로 부상의 위험이 올라갈 수 있어요. 그래서 먼저 충분한 스트레칭으로 가동범위를 늘려주시고 난 후 근력운동으로 발전해 나가는 방향의 운동 루틴을 가져가시는 걸 추천해요.