[Bridge with Leg Extension Correction] 잠들어있는 둔근을 깨우기 위한 연습방법

안녕하세요 이버 포스팅에서는 둔근이 약하신 분들이 해보실 수 있는 연습방법 몇 가지를 소개해 볼게요. 골프에서 둔근이 약하면 거의 모든 스윙 문제가 일어날 수 있다고 말할 만큼 둔근의 근력은 아주 중요했었어요. 요즘 현대인들은 앉아서 생활하는 시간이 길어진 만큼 많은 분들이 하지 교차 증후군이라는 자세 불균형을 가지고 있고 이로 인해 둔근을 사용하는 법을 잊으신 분들이 많아졌어요. 이번 포스팅에서는 둔근을 사용해서 하는 간단한 운동 몇 가지를 통해 둔근을 사용하는 법을 되찾아 볼게요.

Bridge

첫 번째 동작은 브릿지라는 동작으로 많은 분들이 한 번쯤 보거나 해보셨던 동작이에요. 이번 연습동작에서는 브릿지 동작을 할 때 약간 홀드 하는 시간을 가지면서 해볼게요.

먼저 누운 상태로 무릎을 굽혀 발바닥을 땅에 닿게 해 주세요.
무릎의 굽힘 정도는 내가 엉덩이를 들어 올렸을 때 정강이다 땅이랑 평행이 되는 지점을 찾아주세요.
양팔은 45도 정도 몸 양 옆으로 손바닥이 하늘을 향하게 놔주세요.
누워있을 때 등에 아치가 잡히지 않도록 골반의 뉴트럴 자세를 찾아주세요.
그다음 골반의 뉴트럴 포지션을 유지하며 엉덩이를 들어 올려주세요.
엉덩이를 들어 올렸을 때 무릎부터 어깨까지 곧게 일자로 펴져있는 상태를 유지해 주세요.
이대로 약 5초간 멈춰 홀드해 주셨다가 내려와 주세요.

Progression
양팔을 바닥에 놓고 하는 것은 상체 안정성을 서포트해 주는 자세이므로 위 자세가 익숙해지셨다면 양팔을 몸 몸 앞으로 모아 진행해 주세요.

주의할 점
이 운동에서 집중할 점은 엉덩이 근육을 사용하는 거예요. 엉덩이 근육을 잘 사용하지 못하시는 분들은 이 동작을 할 때 햄스트링이나 등근육을 과도하게 사용하게 돼요.
먼저 누워있을 때 엉덩이 근육을 수축하면서 엉덩이 근육을 쓸 준비를 해주시고 엉덩이를 들어 올린 자세에서도 내가 엉덩이 근육을 사용하고 있는지 계속 확인해 주세요.
내가 엉덩이 근육을 사용하는지 잘 모르겠거나 안사용하고 있는 기분이 든다면 손으로 엉덩이를 살짝 쳐주시면 엉덩이 근육이 사용되는 것을 조금 더 느끼실 수 있으니 최대한 엉덩이 근육을 사용할 수 있도록 해주세요.

Bird Dog Hip Extension with Knee Straight - Bid Dog Hip Extension with Knee Bent - Bird Dog Diagnals

두 번째 연습동작은 Bird Dog란 동작이에요.

Knee Straight
먼저 네발기기자세를 취해 주세요.
이때 등에 아치가 잡히지 않도록 골반의 뉴트럴 포지션을 잘 찾아주세요.
뉴트럴 포지션을 찾으셨다면 등의 굽힘이 생기지 않는 선에서 한쪽 다리를 무릎을 펴 엉덩이 높이로 들어주세요.

Knee Bent
네발 기기자세를 취해 주세요
등에 아치가 잡히지 않도록 골반의 뉴트럴 포지션을 잘 찾아주세요.
뉴트럴 포지션을 찾으셨다면 등의 아치가 생기기 않는 선에서 한쪽 다리를 네발기기 때 잡았던 무릎 각도를 그대로 유지한 채 발바닥이 하늘 방향으로 향하도록 들어 올려주세요.

Diagnals
네발 기기자세를 취해 주세요
등에 아치가 잡히지 않도록 골반의 뉴트럴 포지션을 잘 찾아주세요.
뉴트럴 포지션을 찾으셨다면 등의 아치가 생기지 않는 선에서 Knee Straight처럼 한쪽 무릎을 펴며 다리를 엉덩이 높이까지 들어 올려주세요.
한쪽 다리를 들어 올림과 동시에 반대쪽 손도 함께 앞으로 쭉 뻗어 올려 어깨높이까지 들어 올려주세요.

주의할 점
이 다리를 들어 올리는 동작을 할 때 몸의 균형이 무너지지 않도록 해주시는 것이 중요해요. 한쪽 다리를 들어 올리면 그쪽 방향으로 몸이 무너질 수 있으니 천천히 다리를 들어 올리며 몸의 균형을 계속 유지할 수 있도록 주의해 주세요. 세 동작 모두 몸의 균형을 잃지 않고 하는 것이 다리를 높이 들어 올리는 것보다 더 중요하고 또 햄스트링이나 허리의 근육이 아닌 엉덩이 근육을 사용해서 해주시는 것이 중요하니 운동을 하는 도중 계속 내가 엉덩이 근육을 사용하는 것에 집중해 주세요.

Single Leg Bridge with Pattern Assisted

세 번째 연습동작은 Single Leg Bridge with Pattern Assisted란 동작이에요. 이 동작은 싱글레그 브릿지 동작을 밴드저항으로 몸의 안정성을 잡아주도록 도움을 받아서 하는 연습방법이에요. 먼저 세라밴드나 FMT 튜브 혹은 케이블 앞에 위치해 주시고 낮은 베개나 패드를 하나 준비해 주세요. 베개나 패드를 어깨 쪽에 바쳐 머리를 땅에서 떨어뜨쳐 고개로 땅을 지지하는 동작을 없애주는 거예요.

• 세라밴드나 FMT튜브를 사용하신다면 케이블 머신 상단부 높이에 묶어 주시고 케이블을 사용하신다면 케이블을 상단부 쪽으로 옮겨주세요.
• 낮은 베개나 패드를 어깨 쪽에 위치시켜 주시고 그대로 누워주세요.
• 무릎을 굽혀 양발이 땅에 닿도록 해주시고 굽힘 정도는 엉덩이를 들어 올렸을 때 정강이가 땅과 수직이 되는 지점을 찾아주세요.
• 이렇게 자세를 취하셨다면 한쪽 무릎은 그대로 굽힘을 유지한 채로 위로 들어 올려주시고 양손은 밴드나 튜브 혹은 케이블 손잡이를 잡고 내 몸 양옆으로 당겨 땅에 닿게 고정시켜 주세요
• 그다음 땅에 닿아있는 다리로 브릿지 동작을 해주세요.
• 반대쪽 다리도 같은 방식으로 진행해 주세요.

주의할 점
이 동작은 한발 브릿지를 밴드저항의 도움으로 조금 더 쉽게 연습해 보는 동작이에요. 이 동작을 하기 위해서는 그래도 엉덩이 근육도 어느 정도 쓸 줄 알아야 하고 일단 양발을 땅에 댄 채로 브릿지를 잘하실 수 있어야 해요. 이 동작을 하기 전에 먼저 위 동작들로 엉덩이 근육을 사용하는 법과 브릿지 동작을 먼저 연습해 보시길 추천드려요.
또 이동작을 하실 때에 역시 몸이 흔들리지 않는 것이 가장 중요해요. 처음에 엉덩이를 높게 들어 올리지 못하더라도 몸이 좌우로 흔들리지 않도록 중심을 잘 잡아주시는 것에 집중해 주세요.

오늘은 한발 브릿지가 잘 안 되시는 분들이 해보실 수 있는 연습방법 몇 가지에 대해 알아봤어요. 앞서 이야기했듯 현대인들의 장시간 앉아서 생활하는 습관에 의해 생긴 하지 교차 증후군이라는 자세 불균형 때문에 엉덩이 근육을 잘 쓰지 못하시는 분들이 정말 많아요. 한발 브릿지를 하기 전에 먼저 엉덩이 근육을 사용하는 법을 배우는 것이 중요하기에 바로 한발 브릿지 연습을 들어가기보다는 위 연습처럼 천천히 엉덩이 근육을 쓰는 것부터 시작해 보시는 것을 추천드려요.