[Deep Squat Stability Progression] 딥 스쿼트를 하기 위한 발목 가동성 훈련방법

안녕하세요 이번 포스팅에서는 딥 스쿼트 안정성을 훈련할 수 있는 운동법 몇 가지에 대해 이야기해 볼게요. 딥 스쿼트를 못하시는 분들은 견갑대와 견갑골 부분, 흉추 부분 그리고 하체 부분 이렇게 크게 3가지 부분에서 문제가 있을 수 있다고 했어요. 견갑대와 견갑골 그리고 흉추와 고관절의 굴곡제한은 앞선 포스팅에서 소개해드린 운동법으로 도움을 받으실 수 있어요. 이번 포스팅에서 다룰 부분은 하체 중 발목 Dorsiflexion (발등 굽힘)에서의 제한을 훈련하는 방법에 대해 이야기해 볼 거예요. 골프 어드레스를 살펴보면 하체는 고관절, 무릎관절 그리고 발목관절에서의 굽힘이 발생하고 공을 치는 그 순간까지 이 굽힘동작이 유지되는 것을 볼 수 있죠. 따라서 각 관절에서 이 굽힘 동작이 잘 컨트롤되지 않으면 올바른 포스쳐를 유지하지 못해 미스샷이 나올 확률이 올라가게 되니 이번 포스팅을 보고 발목의 굽힘을 훈련해 보시는 것을 추천드려요.

Supine / Prone Position

첫 번째 동작은 누워서 하는 동작이에요. 준비물로는 밴드와 짐볼을 준비해 주세요.

• 먼저 누워서 양 쪽 무릎을 굽혀 발바닥이 땅에 닿게 만들어주세요.
• 그리고 한쪽 다리를 짐 볼에 올려주세요. (발 뒤꿈치가 닿도록 올려주세요)
• 발가락이 내 몸 쪽으로 오도록 굴곡시켰다가 발가락이 내 몸 반대쪽으로 향햐도록 펴는 동작을 반복해 주세요.
• 몇 번 반복하며 발목 움직임 느낌을 받으셨다면 그다음은 발목을 내 몸 쪽으로 굽힌 뒤 이 자세를 유지한 채로 공을 내 몸 쪽으로 끌어당겨 주시고 또 공을 내 몸 반대쪽으로 밀어내어주세요.
• 반대쪽 다리도 같은 방식으로 진행해 주세요.

Progression

• 1:1 - 양손으로 밴드를 어깨너비만큼 잡고 양팔을 양 옆으로 벌려 밴드를 늘려 주신 후 동작을 해주세요. 코어가 활성화되어 움직임이 조금 더 수월해져요.
• 1:3 - 클라이언트는 위 동작처럼 밴드를 늘려 잡아 주시고 트레이너는 발 쪽에서 발목에 밴드를 걸어 발등 굽힘에 반대 저항을 주세요.
• 1:4 - 클라이언트는 밴드를 놓아주시고 트레이너는 똑같이 발목에 밴드를 걸어 발등 굽힘에 반대 저항을 주세요.

주의할 점
발목 굽힘을 유지한 채로 짐볼을 앞뒤로 굴려주세요. 발목 굽힘이 잘 안 된다면 공을 굴리기 전에 충분히 발목을 앞뒤로 굴곡 신전 시키는 동작을 해주며 먼저 이 동작이 나올 수 있도록 연습해 주세요.

Table Top Position

두 번째 동작은 네발기기 자세에서 하는 동작이에요. 이 동작은 발목의 발등굽힘 이외에도 고관절과 무릎관절의 굴곡과 신전 그리고 흉추의 신전까지 모두 도움이 되는 운동이에요.

• 먼저 무릎이 90도 굽게 무릎을 꿇어 주시고 양손은 어깨너비로 벌린 후 땅을 짚어주세요.
• 한쪽 무릎을 살짝 들어 올린 후 같은 다리 발목을 발목 굽힘시켜주세요.
• 발목 굽힘을 유지한 채로 다리를 폈다 굽혔다 반복해 주세요.
• 반대쪽 다리도 같은 방식으로 진행해 주세요.

Progression

• 2:1 - 땅에 지지하고 있는 다리 쪽 허벅지에 밴드를 두르고 양손으로 밴드를 잡아당긴 후 자세를 취해주세요. 코어가 활성화되어 동작이 조금 더 수월해져요.
• 2:3 - 위 동작과 마찬가지로 허벅지에 밴드를 두르고 양손으로 밴드를 잡아당긴 후 자세를 취해주세요. 그리고 트레이너는 뒤에서 발등에 밴드를 걸어 발목을 몸 쪽으로 끌어당길 때 저항을 주세요.
• 2:4 - 클라이언트는 밴드를 제거한 후 트레이너가 주는 저항을 이겨내며 운동해 주세요.

주의할 점
동작을 하는 동안 몸이 돌지 않도록 주의해 주세요.
다리를 펼 때 발목이 펴지지 않도록 주의해 주세요.

Half Kneeling / Tall Kneeling Position

세 번째 동작은 런지 자세에서 하는 운동이에요. 이 동작은 순수하게 발목을 발등굽힘을 시키는 근육들을 훈련할 수 있는 동작이에요. 동작자체는 아주 작지만 이 동작이 잘 안 되시는 분들은 생각보다 동작이 힘들 수 있어요.

• 먼저 양쪽 무릎이 모두 90도가 만들어지도록 런지 자세를 취해 주시고 뒷무릎은 바닥에 매트를 깐 후 무릎을 꿇어주세요.
• 앞쪽 발 발목을 발등 굽힘 해 주세요.

Progression

• 3:1 - 발바닥에 밴드를 두르고 손으로 밴드를 잡아 발등 굽힘을 할 때 손으로 밴드를 잡아당겨 움직임을 도와주세요.
• 3:3 - 클라이언트는 양손으로 밴드를 어깨너비만큼 잡고 양쪽으로 늘려주어 코어를 활성화시켜 주세요. 트레이너는 밴드를 클라이언트 발등에 감고 양쪽 바닥에 밴드를 잡아 고정시켜 주신 후 발등굽힘을 진행해 주세요.
• 3:4 - 클라이언트는 밴드 없이 트레이너가 주는 저항을 이겨내며 발목굽힘 동작을 진행해 주세요.

주의할 점
발목 굽힘이 잘 안 되시는 분들은 이 동작을 할 때 발이 잘 들리지 않아 상체를 뒤로 젖히며 앞쪽 다리에 실려있는 무게를 제거하며 발목 굽힘을 하려고 할 수 있어요. 잘 되지 않으신 분들은 3:1 동작처럼 밴드의 도움을 이용해 먼저 발목 굽힘 동작이 잘 일어날 수 있게 연습해 주세요.

Standing Position

마지막 동작은 서서 하는 동작이에요.

• 먼저 바로 서주세요.
• 바로 선후 한발 서기처럼 한쪽발로 균형을 잡고 반대발을 들어 올려주세요.
• 이때 발목은 발등굽힘을 유지한 채로 발바닥이 땅과 평행을 이루는 것을 유지한 채로 무릎을 높이 들어 올려주세요.
• 반대쪽 다리도 같은 방식으로 진행해 주세요.

Progression
4:1 양손으로 어깨너비만큼 밴드를 잡아 양쪽으로 늘린 후 동작을 진행해 주세요.
4:3 양손으로 밴드를 잡아 늘리고, 양 발에는 밴드를 걸어 동작을 진행해 주세요.
4:4 밴드 없이 양 발에만 밴드를 걸어 동작을 진행해 주세요.

주의할 점
동작을 진행할 때 균형을 잃지 않도록 균형을 잡아주는 것도 함께 신경 써 주세요.

이번 포스팅에서는 딥 스쿼트가 잘 안 되시는 분들 중 발목관절에서의 제한이 있으신 분들이 따라 해 보실 수 있는 동작에 대해 이야기해 봤어요. 어찌 보면 골프 스윙에 별로 중요하지 않을 거 같은 관절이지만 발은 신체 중 유일하게 땅과 닿아있는 부분으로 우리가 어떤 동작을 할 때 아주 많은 피드백을 주는 부위예요. ’모든 동작은 발에서부터 시작한다 ‘라는 말이 있을 정도로 우리 발은 우리 신체의 균형과 움직임에 많은 영향을 미치니 위 동작들을 따라하 발목 훈련을 해보시는 것을 추천드려요.