[Vertical Thrust Power] 비거리를 위한 지면반력을 키우는 파워 트레이닝

안녕하세요 이번 포스팅에서는 지면반력을 담당하는 하체의 파워를 키우는 운동법 몇 가지에 대해 이야기해 볼게요. 지면반력이라는 것은 우리가 어렸을 때 성별에 상관없이 가장 처음 발달하는 파워라고 해요. 롱기스트 프로선수들을 보면 다운스윙 때 점프 모션이 있고 멀리 치는 선수들일수록 이 점프의 힘은 강력하죠. 다운스윙 때 일어서는 것은 loss of posture의 한 종류로 오류동작으로 분류하기도 하지만 적절한 타이밍에 일어나는 점프 동작은 스윙을 더 파워풀하게 만들어주어 비거리를 향상해 주죠. 또 이런 점프 동작들은 주니어 선수들에게서 많이 보이는데 이것은 주니어 선수들의 경우 아직 상체의 발달이 되지 않은 상황에서 자신이 사용할 수 있는 가장 강한 힘인 하체힘을 사용하는 것이죠. 따라서 주니어 선수들을 코치할 때는 이 지면반력을 적절하게 사용하는 타이밍을 잘 알려줄 수 있도록 해야지 Loss of Posture란 이유로 하체를 쓰지 못하게 하면 안 되겠죠?

Absolute Strength

첫 번째 단계는 두 가지 운동법으로 단련할 수 있어요. 하나는 데드리프트이고 또 하나는 프런트 스쿼트에요. 데드리프트는 우리 몸의 Posterior Chain, 즉 후면 사슬을 강화시킬 수 있는 운동이고 스쿼트는 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 훈련하는 운동이에요. Front Squat를 하는 이유는 바벨을 몸 앞쪽에 위치시킴으로써 상체가 골프 어드레스 자세를 유지하는 힘을 강화시킬 수 있기 때문이에요. Front Squat가 일반 Squat보다 자세적으로 더 어렵기 때문에 다리 힘에만 집중하시고 싶으신 분들은 일반 Squat를 해주셔도 좋아요.

Deadlift

• 스탠스는 어깨너비로 벌려주시고 등은 굽지 않게 일자로 편 상태로 바벨을 잡아주세요.
• 그립 역시 어깨너비 정도로 벌려 잡아주시고 바벨은 내 발목에 닿게 해 주세요.
• 일어설 때 바벨이 내 다리를 긁으며 타고 올라온다는 느낌으로 일어나 주세요.
• 상체는 들어 올릴 때도 최대한 굽지 않게 일자를 유지해 주세요.

Front Squat

• 바벨을 내 가슴 위쪽으로 위치시켜 들어 올려 주세요.
• 바벨을 들어 올릴 때는 데드리프트 자세에서 위로 스내치하듯 들어 올려주셔도 되고 스쿼트 렉을 이용해 들어 올려주셔도 좋아요.
• 무게가 무겁다면 렉을 이용하는 것을 추천드려요.
• 스탠스는 어깨너비로 벌려 주시고 스쿼트를 하실 때 상체가 앞으로 쏠리지 않도록 주의해 주세요.

Explosice Speed

두 번째는 움직임의 속도를 빠르게 하는 훈련이에요.

• 먼저 가벼운 봉을 데드리프트 하듯 잡고 서주세요.
• 봉이 없다면 바벨을 들어주셔도 좋지만 바벨은 무게가 있기에 Explosive Speed 보다는 Speed Strength 훈련에 가깝게 돼요.
• 데드리프트 자세에서 봉을 아주 빠르게 어깨 높이까지 들어 올리며 일어서 주세요.

Speed Strength

세 번째는 스피드에 힘을 더해줄 운동이에요.

• 먼저 덤벨을 하나 준비해 주세요.
• 덤벨을 한 손으로 데드리프트 하듯이 발에 가깝게 위치시켜 잡아주세요.
• 그대로 덤벨을 머리 위로 뽑아 올리듯 점프를 하며 들어 올려주세요.

Opposite Side Power Training

마지막 네 번째 단계는 반대 움직임 훈련법이에요. 점프 동작은 우리가 앞으로 달리는 스프린트 동작과 비슷한 형태의 움직임이기에 반대의 움직임인 뒤로 달리기를 해주세요. 뒤로 오르막을 달려주셔도 되고 내리막을 달려주셔도 되고 평지를 달려주셔도 좋아요. 단, 훈련을 하실 때 넘어지지 않도록 지면이 고르지 못한 곳은 피해 주시고 넘어지지 않게 균형을 잘 잡아주시면서 훈련해 주세요.

이번 포스팅에서는 지면반력을 높일 수 있는 훈련법 몇 가지에 대해 이야기해 봤어요. 지면반력은 우리가 사용할 수 있는 가장 강력한 힘이며 비거리를 내기 위한 필수 요소 중 하나예요. 다만 지면반력은 타이밍도 중요하니 지면반력을 사용하는 타이밍도 함께 훈련해 주시는 것을 추천해요.